Kodėl bėgikams svarbios jėgos treniruotės

Galbūt manote, kad norint pagerinti bėgimo rezultatus tereikia įveikti kuo daugiau kilometrų. Tačiau į savo rutiną įtraukę jėgos treniruočių programą, gausite daug naudos ir pakelsite bėgimą į naują lygį.

Jėgos treniruotės padeda:

• Padidinti raumenų jėgą ir galią
• Pagerinti bėgimo ekonomiškumą ir efektyvumą
• Sumažinti traumų riziką
• Padidinti bendrą ištvermę ir tvirtumą
• Išlaikyti taisyklingą bėgimo techniką ir laikyseną

Skirdami laiko jėgos treniruotėms, tapsite įvairiapusiškesniu ir atsparesniu bėgiku, pasiruošusiu įveikti bet kokį iššūkį.

Pagrindinės bėgikų jėgos treniruočių programos dalys

Gerai parengtoje bėgikų jėgos treniruočių programoje daugiausia dėmesio turėtų būti skiriama šioms pagrindinėms dalims:

1. Apatinės kūno dalies jėga

Bėgikams būtina stiprinti kojų raumenis, pavyzdžiui, keturgalvius šlaunų raumenis, užpakalinius šlaunų raumenis, blauzdas ir sėdmenis. Tokie pratimai kaip pritūpimai, įtūpstai ir mirties trauka padės sustiprinti raumenis ir išsiugdyti galią, reikalingą judėti pirmyn bei išlaikyti taisyklingą bėgimo techniką.

2. Liemens stabilumas

Stiprus liemuo yra labai svarbus norint bėgant išlaikyti taisyklingą laikyseną, pusiausvyrą ir stabilumą. Įtraukite tokius pratimus kaip lenta, rusiški pasisukimai ir „dviračio“ atsilenkimai, kad treniruotumėte pilvo, įstrižinius ir apatinės nugaros dalies raumenis.

3. Viršutinės kūno dalies jėga

Nors bėgant daugiausia dirba apatinė kūno dalis, stipri viršutinė kūno dalis padeda išlaikyti taisyklingą bėgimo techniką ir mažina nuovargį per ilgas distancijas. Įtraukite atsispaudimus, prisitraukimus ir traukos pratimus, kad sustiprintumėte krūtinės, nugaros ir rankų raumenis.

4. Šuoliavimo pratimai

Šuoliavimo pratimai, pavyzdžiui, šuoliai ant dėžės ir šuoliai pirmyn, padeda ugdyti sprogstamąją jėgą ir gerina bėgimo ekonomiškumą. Šie pratimai moko raumenis greitai ir stipriai susitraukti, todėl bėgama efektyviau.

Jėgos treniruočių programos sudarymas

Sudarydami jėgos treniruočių programą, atsižvelkite į šias rekomendacijas:

• Siekite jėgos treniruotis 2-3 kartus per savaitę ir tarp treniruočių skirkite pakankamai laiko atsigauti.
• Pradėkite nuo pratimų su savo kūno svoriu, o sustiprėję ir įgiję pasitikėjimo pamažu įtraukite svorius arba pasipriešinimo juostas.
• Atkreipkite dėmesį į taisyklingą pratimų atlikimą ir techniką, kad gautumėte kuo daugiau naudos ir sumažintumėte traumų riziką.
• Įvairinkite pratimus, kad treniruotumėte skirtingas raumenų grupes ir išvengtumėte nuobodulio.
• Tarp jėgos ir bėgimo treniruočių skirkite pakankamai laiko poilsiui bei atsigavimui, kad išvengtumėte persitreniravimo ir nuovargio.

Pavyzdinė bėgikų jėgos treniruotė

Šią pavyzdinę jėgos treniruotę galite įtraukti į savo bėgimo rutiną:

1. Pritūpimai: 3 serijos po 10-12 pakartojimų
2. Įtūpstai: 3 serijos po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai
3. Atsispaudimai: 3 serijos po 10-15 pakartojimų
4. Lenta: 3 serijos po 30-60 sekundžių
5. Rusiški pasisukimai: 3 serijos po 20-30 pakartojimų
6. Blauzdų kėlimas stovint ant vienos kojos: 3 serijos po 15-20 pakartojimų kiekvienai kojai
7. Šuoliai ant dėžės: 3 serijos po 8-10 pakartojimų

Prieš kiekvieną treniruotę nepamirškite apšilti, o po jos atvėsti atliekant lengvus tempimo pratimus.

Kelias į stipresnį bėgimą

Jėgos treniruočių programos įtraukimas į bėgimo rutiną gali pakeisti viską. Stiprindami raumenis, gerindami bėgimo ekonomiškumą ir mažindami traumų riziką, tapsite stipresniu ir atsparesniu bėgiku, pasiruošusiu įveikti bet kokią distanciją ar trasą. Tad užsiriškite batus, griebkite svarmenis ir stebėkite, kaip jūsų bėgimo rezultatai kyla į naujas aukštumas!