Sporternährung

Sporternährung für Laufen, Training und Wettkampf

Die richtige Sporternährung kann dir helfen, deine Energiezufuhr bei langen Läufen, anspruchsvollen Trainingseinheiten und Wettkämpfen aufrechtzuerhalten. Ob du dich auf deinen ersten Halbmarathon vorbereitest, eine neue Marathonbestzeit anstrebst oder stundenlang auf Trails unterwegs bist: Ausreichend Energie dabeizuhaben, ist ein wichtiger Teil deiner Vorbereitung.

Bei Runforest findest du Energiegele, Kohlenhydratgetränke und Ausdauernahrung, die sich leicht mitnehmen und unterwegs zu dir nehmen lassen. Verschiedene Produkte liefern unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten. So kannst du deine Verpflegungsstrategie an die Dauer und Intensität deines Trainings oder Wettkampfs anpassen.

Energiegele zum Laufen

Energiegele sind eine der einfachsten Möglichkeiten, beim Laufen Kohlenhydrate mitzunehmen. Dank ihrer kompakten Größe lassen sie sich leicht in Shorts, einem Laufgürtel oder einer Trinkweste verstauen. Der Kohlenhydratgehalt pro Gel macht es zudem einfach, den Überblick über deine Zufuhr zu behalten.

Sie sind besonders bei langen Läufen, im Marathontraining und bei Wettkämpfen praktisch, bei denen es unhandlich wäre, größere Mengen an Lebensmitteln mitzunehmen.

Einige Energiegele enthalten auch Koffein. Diese lassen sich in eine geplante Wettkampfstrategie einbauen, allerdings kann der Koffeingehalt je nach Produkt erheblich variieren. Prüfe immer, wie viel Koffein jede Portion enthält, und berücksichtige auch andere Koffeinquellen, die du zu dir nimmst.

Sportgetränke und Kohlenhydratgetränkepulver

Kohlenhydratgetränkepulver bieten eine weitere Möglichkeit, beim Ausdauersport Energie zuzuführen. Mit Wasser gemischt ermöglichen sie dir, beim Trinken Kohlenhydrate aufzunehmen, statt dich ausschließlich auf Gele oder feste Nahrung zu verlassen.

Verschiedene Getränkepulver enthalten unterschiedliche Mengen und Kombinationen von Kohlenhydraten. Ein Getränk mit geringerem Kohlenhydratgehalt kann Gele oder andere Nahrung gut ergänzen, während ein Getränk mit höherem Kohlenhydratgehalt bereits in einer einzigen Flasche einen großen Teil deiner geplanten Energiezufuhr liefern kann.

Bei längeren Wettkämpfen kombinieren Läufer häufig Getränke und Gele, je nach persönlichen Vorlieben, Zugang zu Wasser und danach, was sich praktisch mitnehmen lässt.

Wie viele Kohlenhydrate brauchst du beim Laufen?

Der Kohlenhydratbedarf hängt unter anderem von Belastungsdauer, Intensität und individueller Verträglichkeit ab. Bei einem kurzen, lockeren Lauf benötigst du möglicherweise gar keine zusätzlichen Kohlenhydrate, während ein Marathon, ein Ultramarathon oder eine lange Ausdauereinheit eine deutlich durchdachtere Planung erfordert.

Wähle Produkte nicht nur nach Geschmack oder Darreichungsform aus, sondern prüfe auch die Kohlenhydratmenge in Gramm pro Portion. So kannst du leichter berechnen, wie viel du innerhalb einer Stunde und während deiner gesamten Einheit zu dir nimmst.

Deine Verpflegungsstrategie solltest du außerdem im Training testen. Der Wettkampftag ist nicht der ideale Zeitpunkt, um herauszufinden, wie dein Körper auf ein neues Gel, Getränk oder eine neue Kohlenhydratmenge reagiert.

Sporternährung für lange Läufe und Marathons

Lange Trainingsläufe bieten dir die Gelegenheit, nicht nur deine Tempoeinteilung und Ausrüstung zu testen. Sie sind auch ideal, um deine Ernährungsstrategie für den Wettkampftag zu entwickeln.

Überlege dir, wann du die ersten Kohlenhydrate zu dir nimmst, wie häufig du Energie zuführst, was du mitnimmst und wo du Zugang zu Wasser hast. Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, kann es außerdem hilfreich sein, zu wissen, welche Verpflegung und Getränke an den Verpflegungsstationen angeboten werden.

Ziel ist es, mit einer vertrauten Strategie an den Start zu gehen, statt mit zunehmender Kilometerzahl improvisieren zu müssen.

Koffeinhaltige oder koffeinfreie Sporternährung wählen

Sowohl koffeinhaltige als auch koffeinfreie Sporternährung können im Ausdauertraining und bei Wettkämpfen sinnvoll sein.

Koffeinhaltige Gele und Getränke ermöglichen es dir, Koffein aufzunehmen, ohne ein zusätzliches Getränk oder Nahrungsergänzungsmittel mitzuführen. Mehr ist allerdings nicht unbedingt besser. Prüfe den Koffeingehalt pro Portion, berücksichtige Koffein aus Kaffee und anderen Quellen und teste deine geplante Zufuhr im Training.

Koffeinfreie Produkte bieten dir mehr Flexibilität, wenn du Kohlenhydrate ohne zusätzliches Koffein zu dir nehmen möchtest. Im späteren Verlauf eines Wettkampfs lassen sie sich mit koffeinhaltigen Produkten kombinieren.

Entwickle deine Verpflegungsstrategie fürs Laufen

Es gibt kein einzelnes Gel oder Getränk, das zu jedem Läufer und jeder Distanz passt. Eine sinnvolle Verpflegungsstrategie berücksichtigt Kohlenhydratgehalt, Koffein, Flüssigkeitszufuhr, Dauer und wie leicht sich die einzelnen Produkte mitnehmen und zu dir nehmen lassen.

Beginne mit Produkten, die zu deinem Training passen, und teste nach und nach, was auf längeren Distanzen für dich funktioniert. Sobald du eine Kombination gefunden hast, mit der du gut zurechtkommst, kannst du bei deinen wichtigsten Einheiten und am Wettkampftag genauso vorgehen.

Entdecke Sporternährung bei Runforest und finde Energiegele, Kohlenhydratgetränke und Energie für den Ausdauersport für alles von langen Trainingsläufen bis hin zu Marathons und Ultramarathons.