Prečo je kettlebell najlepším priateľom bežca

Ako bežec neustále hľadáte spôsoby, ako zlepšiť svoj výkon, predchádzať zraneniam a spestriť si tréning. Jednou z pomôcok, ktorá vám s tým môže pomôcť, je obyčajný kettlebell. Toto liatinové závažie v tvare gule s rukoväťou prináša bežcom viacero výhod:

• Posilňuje a rozvíja výkon kľúčových bežeckých svalov, ako sú sedacie svaly, hamstringy a stred tela
• Zlepšuje rovnováhu, koordináciu a stabilitu
• Zvyšuje vytrvalosť a aeróbnu kapacitu
• Pomáha predchádzať bežným bežeckým zraneniam
• Ponúka zábavný a efektívny doplnkový tréning

Kettlebellové závažia majú rôznu hmotnosť, zvyčajne od 4 kg do 48 kg, takže si môžete zvoliť vhodnú záťaž. Môžete ich zaradiť do tréningového plánu 1-3-krát týždenne, buď ako samostatný tréning, alebo po ľahkom behu.

Najlepšie cviky s kettlebellom pre bežcov

Existujú desiatky cvikov s kettlebellom, no niektoré sú pre bežcov obzvlášť prospešné. Tu sú naše najlepšie tipy:

1. Švih s kettlebellom

Švih s kettlebellom je základný cvik, ktorý zapája sedacie svaly, hamstringy, stred tela a ramená. Naučí vás vytvárať silu pohybom bokov, čo je pri behu nevyhnutné. Švih s kettlebellom vykonáte takto:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a kettlebell položte na zem medzi chodidlá
2. Predkloňte sa v bokoch a uchopte kettlebell oboma rukami
3. Zdvihnite kettlebell zo zeme a švihnite ním dozadu medzi nohy
4. Razantne posuňte boky dopredu a švihnite kettlebellom do výšky hrudníka
5. Nechajte kettlebell klesnúť späť medzi nohy a zopakujte požadovaný počet opakovaní

2. Drep s kettlebellom pri hrudníku

Drepy sú skvelým spôsobom, ako posilniť nohy, a ich variant s kettlebellom pri hrudníku predstavuje ďalšiu výzvu pre stred tela aj hornú časť tela. Drep s kettlebellom pri hrudníku vykonáte takto:

1. Držte kettlebell za uši blízko hrudníka
2. Postavte sa s chodidlami o niečo širšie, než je šírka bokov
3. Chrbát držte rovný a spúšťajte sa do drepu, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou
4. Na chvíľu sa zastavte a potom sa cez päty vytlačte späť do stoja
5. V hornej polohe zatnite sedacie svaly a zopakujte požadovaný počet opakovaní

3. Turecký vztyk

Turecký vztyk je pokročilejší cvik s kettlebellom, ktorý precvičí celé telo a vyžaduje rovnováhu, koordináciu a stabilitu. Postupujte takto:

1. Ľahnite si na chrbát s kettlebellom v pravej ruke a pažu vystrite priamo nahor
2. Pokrčte pravé koleno a položte pravé chodidlo celou plochou na zem
3. Prekotúľajte sa na ľavý lakeť a potom sa vytlačte do sedu
4. Zdvihnite boky zo zeme a veďte ľavú nohu za seba, až kým sa nedostanete do kľaku
5. Postavte sa z kľaku a držte kettlebell nad hlavou
6. Vykonajte pohyb opačným smerom a vráťte sa do východiskovej polohy
7. Dokončite všetky opakovania na jednej strane a až potom vymeňte strany

Tréningy s kettlebellom pre bežcov

Teraz, keď poznáte niektoré z najlepších cvikov s kettlebellom, môžete vyskúšať tieto dva vzorové tréningy:

Silový tréning s kettlebellom

• Hojdanie s kettlebellom: 3 série po 20 opakovaní
• Drep s kettlebellom pred hrudníkom: 3 série po 12 opakovaní
• Príťah jednoruč s kettlebellom: 3 série po 10 opakovaní na každú stranu
• Spätný výpad s podaním kettlebellu: 3 série po 8 opakovaní na každú stranu
• Pretiahnutie kettlebellu v planku: 3 série po 12 opakovaní

Kondičný tréning s kettlebellom

• Každý cvik vykonávajte 30 sekúnd, odpočívajte 15 sekúnd a potom prejdite na ďalší. Celkovo absolvujte 3-5 kôl.
• Hojdanie s kettlebellom
• Drep s kettlebellom pred hrudníkom
• Tlakový tlak
• Striedavé spätné výpady
• Príťahy v predklone

Ako si vybrať správnu hmotnosť kettlebellu

Keď začínate cvičiť s kettlebellom, je dôležité vybrať si hmotnosť, ktorá vás dostatočne zaťaží, no zároveň vám umožní udržať správnu techniku. Dobrým pravidlom je zvoliť si takú hmotnosť, s ktorou pohodlne zvládnete 10-15 opakovaní. Keď zosilniete, môžete hmotnosť postupne zvyšovať.

Pre ženy je zvyčajne dobrým začiatkom kettlebell s hmotnosťou 8-12 kg. Pre mužov je často vhodná hmotnosť 12-16 kg. Môže sa to však líšiť podľa vašej kondície a konkrétneho cviku.

Bezpečnostné tipy pri cvičení s kettlebellom

Kettlebell síce prináša mnoho výhod, no pri nesprávnom používaní môže spôsobiť aj zranenie. Majte na pamäti tieto bezpečnostné tipy:

• Pred samostatným cvičením s kettlebellom sa naučte správnu techniku od kvalifikovaného inštruktora
• Začnite s ľahkou hmotnosťou, kým si neosvojíte techniku
• Neobetujte správnu techniku kvôli väčšiemu počtu opakovaní alebo vyššej hmotnosti
• Pri cvikoch nad hlavou sa vyhýbajte zaguľateným ramenám a prehnutému chrbtu
• Pri väčšine cvikov držte zápästia rovno a palec smerujte k telu
• Počas každého cviku spevňujte stred tela
• Ak pocítite bolesť alebo sa vám zhorší technika, prestaňte

Ste teda pripravení pustiť sa do akcie a zaradiť kettlebelly do svojho bežeckého tréningu? Vďaka svojej všestrannosti a účinnosti môžu byť kettlebelly tajnou zbraňou, ktorá vám pomôže behať silnejšie, rýchlejšie a zdravšie. Zaobstarajte si kettlebell ešte dnes a sami vyskúšajte jeho výhody - vaše behanie sa vám poďakuje!