Porque devem os corredores treinar força com halteres

Enquanto corredor, podes pensar que basta acumular quilómetros para melhorar o teu desempenho e evitar lesões. No entanto, incluir treino de força na tua rotina, em particular com halteres, pode levar a tua corrida ao próximo nível. Eis porquê:

• Os halteres ajudam a fortalecer músculos essenciais para a corrida, como os das pernas, do tronco e da parte superior do corpo
• O treino de força melhora a economia de corrida, permitindo-te correr mais depressa e durante mais tempo com menos esforço
• Os exercícios com halteres podem corrigir desequilíbrios musculares e reduzir o risco de lesões comuns na corrida
• Variar a tua rotina com halteres ajuda a evitar o tédio e o esgotamento causados por correr sem fazer mais nada

Os melhores exercícios com halteres para corredores

Agora que já conheces os benefícios, vamos aos exercícios com halteres mais eficazes para corredores. Procura fazer estes exercícios 2-3 vezes por semana, nos dias em que não corres ou depois de corridas ligeiras.

1. Afundos com halteres

Os afundos trabalham os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos - músculos essenciais para a corrida. Segura num haltere em cada mão e dá um passo em frente, descendo até ambos os joelhos ficarem fletidos a 90 graus. Empurra o chão para voltar à posição de pé e repete, alternando as pernas.

2. Subidas para banco com halteres

As subidas para banco imitam o movimento da corrida e desenvolvem a força numa só perna. Segura os halteres ao lado do corpo e sobe para um banco ou uma caixa, elevando o outro joelho. Desce e repete, alternando as pernas de cada vez.

3. Peso morto com halteres

O peso morto fortalece a cadeia posterior - os isquiotibiais, os glúteos e a zona lombar. Coloca-te de pé, com os pés à largura das ancas e os halteres à frente das coxas. Inclina-te a partir das ancas, baixando os halteres em direção ao chão. Contrai os glúteos para voltar à posição de pé.

4. Remadas com halteres

As remadas trabalham a parte superior das costas e os braços, melhorando a postura e o movimento dos braços durante a corrida. Inclina o tronco para a frente com um haltere em cada mão, puxando os cotovelos para trás e aproximando as omoplatas. Baixa os halteres e repete.

5. Agachamentos com halteres

Os agachamentos desenvolvem a força e a potência das pernas. Segura os halteres junto aos ombros ou ao lado do corpo e leva as ancas para trás e para baixo até as coxas ficarem paralelas ao chão. Empurra o chão com os calcanhares para te levantares, contraindo os glúteos no final.

Dicas para começar a treinar com halteres

Se és principiante no treino de força, começa devagar e dá prioridade à técnica correta. Começa com pesos leves e aumenta-os à medida que ganhas força. Procura fazer 3 séries de 8-12 repetições de cada exercício.

Lembra-te de respirar de forma regular, expirando durante o esforço. Evita suster a respiração, pois isso pode causar tonturas ou aumentar a tensão arterial.

Ouve o teu corpo e dá-lhe tempo suficiente para descansar e recuperar entre sessões de treino de força e treinos de corrida intensos. A consistência é fundamental - inclui o treino com halteres regularmente na tua rotina.

Como escolher os halteres certos para o teu ginásio em casa

Investir num conjunto de halteres é uma excelente forma de treinar força em casa. Procura halteres hexagonais com pegas antiderrapantes. Os halteres ajustáveis são uma opção que poupa espaço e permitem alterar o peso à medida que progrides.

Começa com vários pesos adequados a diferentes exercícios - um conjunto leve, um médio e um pesado são um bom ponto de partida. À medida que progrides, podes acrescentar pesos mais elevados para continuares a desafiar os músculos.

Levanta pesos, corre, repete: a combinação vencedora

Ao incluir o treino de força com halteres na tua rotina de corrida, vais tornar-te um corredor mais forte, mais rápido e mais resistente. Tal como um bom par de sapatilhas de corrida, os halteres vão tornar-se uma ferramenta essencial no teu arsenal de treino.

Por isso, pega nos pesos, ata os atacadores e prepara-te para superar os teus objetivos de corrida. Com um treino regular com halteres, vais ficar surpreendido com a distância que as tuas pernas te podem levar. Quem sabe - até podes começar a ansiar pelos dias de treino de força tanto como pelas corridas longas!