Porque é que os kettlebells são os melhores aliados dos corredores

Como corredor, está sempre à procura de formas de melhorar o seu desempenho, prevenir lesões e variar a sua rotina de treino. Uma ferramenta que o pode ajudar em tudo isso é o modesto kettlebell. Este peso de ferro fundido, com a forma de uma bola e uma pega, oferece vários benefícios aos corredores:

• Desenvolve a força e a potência em músculos essenciais para a corrida, como os glúteos, os isquiotibiais e o tronco
• Melhora o equilíbrio, a coordenação e a estabilidade
• Aumenta a resistência e a capacidade aeróbica
• Ajuda a prevenir lesões comuns na corrida
• Proporciona um treino de cross-training divertido e eficiente

Os kettlebells existem com diferentes pesos, normalmente entre 4 kg e 48 kg, permitindo-lhe escolher o nível de dificuldade adequado. Pode integrá-los no seu plano de treino 1-3 vezes por semana, como treino autónomo ou depois de uma corrida ligeira.

Os melhores exercícios com kettlebell para corredores

Embora existam dezenas de exercícios com kettlebell, alguns são especialmente benéficos para os corredores. Eis as nossas principais escolhas:

1. Balanço com kettlebell

O balanço com kettlebell é um exercício fundamental que trabalha os glúteos, os isquiotibiais, o tronco e os ombros. Ensina a gerar força a partir das ancas, algo essencial para a corrida. Para fazer o balanço com kettlebell:

1. Fique de pé com os pés à largura dos ombros e o kettlebell no chão entre os pés
2. Incline-se pelas ancas para agarrar o kettlebell com as duas mãos
3. Levante o kettlebell do chão e balance-o para trás, entre as pernas
4. Impulsione as ancas para a frente com força e balance o kettlebell até à altura do peito
5. Deixe o kettlebell voltar a cair entre as pernas e repita as vezes desejadas

2. Agachamento goblet

Os agachamentos são uma excelente forma de fortalecer as pernas, e a variação de agachamento goblet acrescenta um desafio extra para o tronco e a parte superior do corpo. Para fazer um agachamento goblet:

1. Segure um kettlebell pelos cornos junto ao peito
2. Fique de pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura das ancas
3. Mantendo as costas direitas, desça até ficar de cócoras, até as coxas ficarem paralelas ao chão
4. Faça uma pausa e, em seguida, empurre com os calcanhares para se voltar a levantar
5. Contraia os glúteos no topo do movimento e repita as vezes desejadas

3. Levantamento turco

O levantamento turco é um exercício com kettlebell mais avançado, que trabalha o corpo inteiro e exige equilíbrio, coordenação e estabilidade. Veja como o fazer:

1. Deite-se de costas com um kettlebell na mão direita e o braço estendido na vertical
2. Dobre o joelho direito e pouse o pé direito no chão
3. Rode sobre o cotovelo esquerdo e, em seguida, empurre-se para cima até ficar sentado
4. Levante as ancas do chão e passe a perna esquerda por trás de si até ficar de joelhos
5. Levante-se a partir da posição ajoelhada, mantendo o kettlebell acima da cabeça
6. Inverta o movimento para voltar à posição inicial
7. Complete todas as repetições de um lado antes de mudar para o outro

Treinos com kettlebell para corredores

Agora que conhece alguns dos melhores exercícios com kettlebell, eis dois exemplos de treinos que pode experimentar:

Treino de força com kettlebell

• Swing com kettlebell: 3 séries de 20 repetições
• Agachamento goblet: 3 séries de 12 repetições
• Remada unilateral: 3 séries de 10 repetições por lado
• Afundo inverso com passagem do kettlebell: 3 séries de 8 repetições por lado
• Prancha com passagem do kettlebell: 3 séries de 12 repetições

Treino de resistência com kettlebell

• Faça cada exercício durante 30 segundos, descanse 15 segundos e passe ao seguinte. Complete 3-5 rondas no total.
• Swing com kettlebell
• Agachamento goblet
• Push press
• Afundo inverso alternado
• Remada inclinada

Como escolher o peso certo do kettlebell

Ao começar a treinar com kettlebells, é importante escolher um peso que represente um desafio, mas que lhe permita manter a técnica correta. Uma boa regra prática é escolher um peso com que consiga fazer confortavelmente 10-15 repetições. À medida que ficar mais forte, pode aumentar gradualmente o peso.

Para as mulheres, um kettlebell de 8-12 kg é normalmente um bom peso para começar. Para os homens, um kettlebell de 12-16 kg é muitas vezes adequado. No entanto, o peso pode variar consoante o seu nível de condição física e o exercício em questão.

Dicas de segurança para kettlebells

Embora os kettlebells ofereçam muitos benefícios, também podem causar lesões se forem usados incorretamente. Tenha em conta estas dicas de segurança:

• Aprenda a técnica correta com um instrutor qualificado antes de experimentar exercícios com kettlebell por conta própria
• Comece com um peso leve até dominar a técnica
• Não sacrifique a técnica para fazer mais repetições ou usar mais peso
• Evite encolher os ombros e arquear as costas durante os movimentos acima da cabeça
• Na maioria dos exercícios, mantenha os pulsos direitos e os polegares virados para o corpo
• Mantenha o core contraído durante todo o movimento
• Pare se sentir dor ou se a sua técnica se deteriorar

Então, está pronto para entrar em ação e incluir kettlebells na sua rotina de corrida? Versáteis e eficazes, os kettlebells podem ser a arma secreta que o ajuda a correr com mais força, velocidade e saúde. Pegue num kettlebell hoje mesmo e descubra os benefícios por si - a sua corrida vai agradecer!