O que é um suplemento pré-treino e como pode ajudar os corredores?

Um suplemento pré-treino é um tipo de suplemento concebido para ser tomado antes do exercício, com o objetivo de melhorar o desempenho desportivo. Estes produtos contêm normalmente uma combinação de ingredientes, como cafeína, aminoácidos, creatina, beta-alanina e precursores do óxido nítrico, que alegadamente proporcionam um aumento de energia, melhoram a concentração, aumentam a força e a resistência e retardam a fadiga.

Para os corredores, os potenciais benefícios de um suplemento pré-treino incluem:

• Mais energia e motivação para superar treinos exigentes
• Melhor concentração e foco mental para manter uma boa postura e o ritmo adequado
• Um aparecimento mais tardio da fadiga, permitindo correr durante mais tempo e com maior intensidade
• Mais potência e resistência muscular para alcançar melhores tempos e subir encostas com mais força
• Uma recuperação mais rápida entre intervalos ou esforços intensos

Os suplementos pré-treino funcionam mesmo? O que diz a ciência

Embora as promessas apelativas nos rótulos dos suplementos possam ser tentadoras, é importante analisar o que a investigação revela sobre a eficácia e a segurança dos suplementos pré-treino para corredores. Eis um breve resumo da ciência sobre alguns ingredientes comuns nos suplementos pré-treino:

Cafeína: Este popular estimulante demonstrou melhorar a resistência aeróbica, o desempenho em exercício de alta intensidade e a agilidade mental. As doses eficazes são geralmente de 3-6 mg por kg de peso corporal, tomadas 30-60 min antes do exercício.

Beta-alanina: Este aminoácido é convertido em carnosina no organismo, que ajuda a neutralizar a acidez nos músculos. A investigação indica que a beta-alanina pode melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração, com 1-4 minutos de duração. As doses habituais são de 4-6 gramas por dia.

Nitratos: Os precursores do óxido nítrico, como o sumo de beterraba e a citrulina, são frequentemente incluídos nos suplementos pré-treino. O óxido nítrico dilata os vasos sanguíneos, o que pode melhorar o fluxo sanguíneo e a chegada de oxigénio aos músculos. Embora alguns estudos revelem benefícios para o desempenho, os resultados de outros são inconclusivos. As doses ideais ainda estão a ser determinadas.

Creatina: A creatina está bem estabelecida como suplemento eficaz para aumentar a potência e a força muscular. No entanto, para ser eficaz, requer uma toma diária e a saturação dos músculos, pelo que tomá-la antes do treino provavelmente não traz benefícios adicionais se já estiver a tomar suplementos de creatina.

Como escolher o melhor suplemento pré-treino para as suas necessidades

Se decidiu experimentar um suplemento pré-treino, siga estas dicas para escolher um produto adequado aos seus objetivos, preferências e necessidades de segurança:

• Procure produtos com ingredientes apoiados pela investigação e em doses suficientes
• Evite misturas proprietárias que não indiquem a quantidade de cada ingrediente
• Verifique o teor de cafeína e de outros estimulantes para avaliar a sua tolerância
• Leia o rótulo para identificar outros ingredientes a que possa ser sensível, como adoçantes ou corantes artificiais
• Comece por tomar meia dose para avaliar a sua reação antes de tomar a dose completa
• Programe a toma para que os efeitos atinjam o pico quando tenciona treinar, normalmente 30-60 min antes
• Escolha produtos de marcas credíveis que cumpram boas práticas de fabrico e sejam submetidos a testes independentes

Existem efeitos secundários ou riscos associados aos suplementos pré-treino?

Os suplementos pré-treino são geralmente seguros para adultos saudáveis quando usados conforme indicado. No entanto, há alguns potenciais efeitos secundários a ter em conta, sobretudo se for sensível a estimulantes:

• Agitação, ansiedade e dificuldade em dormir devido ao excesso de cafeína
• Problemas digestivos, como dores de estômago, diarreia e refluxo ácido
• Dores de cabeça devido ao aumento repentino do fluxo sanguíneo
• Vermelhidão e formigueiro na pele devido à beta-alanina e à niacina
• Desidratação devido ao efeito diurético da cafeína

Os efeitos secundários mais graves, embora raros, podem incluir batimento cardíaco acelerado, tensão arterial elevada e lesões no fígado. Quem tenha problemas de saúde preexistentes deve consultar o médico antes de tomar suplementos pré-treino.

Dicas de alimentação pré-treino para corredores

Além de tomar um suplemento, ou em vez disso, não se esqueça destas outras estratégias importantes de alimentação para ter energia durante as corridas:

• Coma um lanche ligeiro e de fácil digestão 30-60 min antes de correr, como uma banana, uma torrada com mel ou iogurte
• Hidrate-se com água ou uma bebida com eletrólitos, sobretudo quando estiver calor ou antes de corridas longas
• Experimente pequenas quantidades de cafeína proveniente do café ou de géis
• Durma o suficiente para se sentir com energia, tanto mental como fisicamente
• Aqueça antes de correr para ativar a circulação sanguínea e preparar os músculos

Com a combinação certa de treino, alimentação e preparação mental, estará pronto para começar a correr e alcançar os seus objetivos. E, se decidir incluir um suplemento pré-treino no seu plano de alimentação, esperamos que esta informação o ajude a fazer uma escolha informada para dar mais força à sua passada.