Porque é que os exercícios para os tríceps são importantes para os corredores

Como corredores, concentramos-nos muitas vezes no treino das pernas e do tronco, mas negligenciar a força da parte superior do corpo pode provocar desequilíbrios musculares e um desempenho abaixo do ideal. Os tríceps, os músculos na parte de trás dos braços, desempenham um papel fundamental na manutenção de uma postura correta durante a corrida e na potência do movimento dos braços. Incluir exercícios para os tríceps na sua rotina de treino de força pode ajudá-lo a tornar-se um corredor mais forte e eficiente.

Tríceps mais fortes trazem vários benefícios para os corredores:

• Melhor mecânica do movimento dos braços, para maior velocidade e eficiência
• Melhor postura e estabilidade da parte superior do corpo, especialmente durante corridas longas
• Menor risco de lesões nos ombros e cotovelos
• Maior força geral da parte superior do corpo e melhor equilíbrio muscular

Ao dedicar algum tempo ao fortalecimento dos tríceps, poderá correr com uma postura melhor, adiar a fadiga e reduzir o risco de lesões por sobrecarga. Vamos conhecer alguns dos exercícios mais eficazes para os tríceps para corredores.

Principais exercícios para os tríceps para corredores

Estes exercícios podem ser feitos em casa ou no ginásio, utilizando o mínimo de equipamento. Procure incluí-los na sua rotina de treino de força 2-3 vezes por semana.

1. Flexões diamante

As flexões diamante são um exercício exigente com o peso do corpo, que trabalha os tríceps, o peito e os ombros. Para as fazer, comece na posição de prancha alta, com as mãos juntas, formando um diamante com os dedos indicadores e os polegares. Baixe o peito na direção das mãos, mantendo os cotovelos junto ao corpo, e depois empurre para voltar à posição inicial.

2. Fundos para tríceps

Os fundos para tríceps são outro exercício eficaz com o peso do corpo. Pode fazê-los com uma cadeira ou um banco estável. Sente-se na extremidade da cadeira, agarrando a beira de cada lado das ancas. Deslize as nádegas para fora da cadeira, apoiando o peso nos braços. Dobre os cotovelos para baixar o corpo e, em seguida, estique-os para voltar a subir.

3. Extensões de tríceps acima da cabeça

Este exercício pode ser feito com um haltere, uma banda de resistência ou uma máquina de cabos. Fique de pé, com os pés à largura dos ombros, segurando o peso acima da cabeça com ambas as mãos. Mantendo a parte superior dos braços imóvel, dobre os cotovelos para baixar o peso atrás da cabeça e, em seguida, estique os braços para voltar à posição inicial.

4. Extensões de tríceps para trás

As extensões de tríceps para trás trabalham eficazmente a parte de trás dos braços. Comece inclinado para a frente, com um haltere em cada mão, a parte superior dos braços junto ao corpo e os cotovelos fletidos a 90 graus. Mantendo a parte superior dos braços imóvel, estique os cotovelos e leve os braços para trás; depois, volte à posição inicial.

Como incluir exercícios para os tríceps no plano de treino

Ao incluir exercícios para os tríceps na sua rotina, comece com pesos mais leves ou variantes mais fáceis e aumente gradualmente a dificuldade à medida que ganha força. Faça 2-3 séries de 8-12 repetições de cada exercício, concentrando-se na execução correta e em movimentos controlados.

Lembre-se de reservar tempo suficiente para descansar e recuperar entre sessões de treino de força, de modo a evitar o excesso de treino e lesões. Combinar exercícios para os tríceps com um programa equilibrado de corrida e treino de força vai ajudá-lo a tornar-se um corredor mais forte e resistente.

A reta final

Tal como numa corrida, o esforço final pode fazer toda a diferença. Ao incluir estes exercícios para os tríceps no seu plano de treino, estará a dar ao seu desempenho na corrida o impulso extra de que precisa para cruzar a meta mais forte do que nunca. Aceite o desafio, mantenha a consistência e veja como tríceps mais fortes o ajudam a alcançar novos recordes pessoais e a desfrutar ainda mais da corrida.