Introdução

Como corredores, sabemos a importância de ter pernas fortes e resistentes. São elas que nos levam ao longo de quilómetros de trilhos, estradas e pistas, impulsionando-nos a cada passada. Embora a corrida seja, por si só, uma excelente forma de fortalecer as pernas, incluir exercícios específicos para as pernas na sua rotina pode elevar o seu desempenho a outro nível. A melhor parte? Não precisa de uma inscrição num ginásio nem de equipamento dispendioso para começar. Neste artigo, vamos explorar vários exercícios eficazes para as pernas que pode fazer na sua sala de estar.

Porque é que a força das pernas é importante para os corredores

Antes de passarmos aos exercícios, vamos perceber por que motivo a força das pernas é tão importante para os corredores. Pernas fortes proporcionam uma base sólida para a sua técnica de corrida, ajudando-o a mantê-la correta mesmo quando o cansaço começa a fazer-se sentir. Também melhoram a potência, permitindo-lhe enfrentar subidas e sprints com maior facilidade. Além disso, músculos das pernas bem condicionados são mais resistentes a lesões comuns na corrida, como a periostite tibial, o joelho do corredor e a síndrome da banda iliotibial.

Agachamentos com o peso do corpo

Os agachamentos são um exercício clássico para as pernas que trabalha os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos. Para fazer um agachamento com o peso do corpo:

• Afaste os pés à largura dos ombros, com as pontas dos pés ligeiramente viradas para fora
• Mantendo as costas direitas e o abdómen contraído, baixe o corpo como se fosse sentar-se numa cadeira
• Desça o mais que conseguir confortavelmente, tentando deixar as coxas paralelas ao chão
• Empurre com os calcanhares para se levantar, contraindo os glúteos no final
• Repita durante 3 séries de 12-15 repetições

Afundos

Os afundos são outro excelente exercício para as pernas que imita o movimento para a frente da corrida. Desafiam o equilíbrio e a estabilidade, ao mesmo tempo que fortalecem a parte inferior do corpo. Veja como fazê-los:

• Afaste os pés à largura das ancas
• Dê um passo em frente com a perna direita e baixe o corpo até ambos os joelhos formarem ângulos de 90 graus
• Certifique-se de que o joelho direito fica por cima do tornozelo e que o joelho esquerdo fica mesmo acima do chão
• Empurre com o pé direito para voltar à posição inicial
• Repita do lado esquerdo, alternando as pernas durante 3 séries de 10-12 repetições por perna

Elevações dos gémeos numa perna

Gémeos fortes são essenciais para dar impulso à corrida e prevenir lesões como a tendinite de Aquiles. As elevações dos gémeos numa perna são uma forma simples de fortalecer os gémeos e melhorar a estabilidade dos tornozelos. Para as fazer:

• Fique de pé na extremidade de um degrau ou de uma caixa resistente, com a parte da frente dos pés apoiada na borda e os calcanhares suspensos
• Transfira o peso para o pé direito e levante ligeiramente o pé esquerdo do degrau
• Eleve o calcanhar direito o mais alto que conseguir, ficando em bicos dos pés
• Baixe o calcanhar de forma controlada
• Faça 15-20 repetições com o pé direito antes de passar para o esquerdo
• Procure fazer 3 séries por perna

Pontes de glúteos

As pontes de glúteos trabalham os glúteos e os isquiotibiais, músculos fundamentais para a passada de corrida. Veja como fazê-las:

• Deite-se de costas, com os joelhos fletidos e os pés apoiados no chão, à largura das ancas
• Mantendo os braços ao lado do corpo, eleve as ancas até o corpo formar uma linha reta dos joelhos aos ombros
• Contraia os glúteos no ponto mais alto e mantenha a posição por um momento
• Baixe as ancas de forma controlada
• Repita durante 3 séries de 12-15 repetições

Elevações das pernas

As elevações das pernas são um exercício simples, mas eficaz, para fortalecer os flexores da anca e os músculos do tronco, que desempenham um papel fundamental na técnica e na eficiência da corrida. Para as fazer:

• Deite-se de costas, com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo
• Mantendo as pernas esticadas, eleve-as na direção do teto até ficarem perpendiculares ao chão
• Baixe lentamente as pernas, parando mesmo antes de tocarem no chão
• Repita durante 3 séries de 10-12 repetições

Juntar tudo

Incluir estes cinco exercícios para as pernas na sua rotina de treino em casa, 2-3 vezes por semana, pode fazer uma diferença significativa no seu desempenho na corrida e na força geral das pernas. Lembre-se de começar com um número de séries e repetições que seja fácil de gerir e de aumentar gradualmente o desafio à medida que ganha força e resistência. Tal como acontece com qualquer nova rotina de exercícios, ouça o seu corpo e pare se sentir dor ou desconforto.

Com consistência e dedicação, estes exercícios para as pernas em casa vão ajudá-lo a subir colinas com mais facilidade e a cruzar as linhas de chegada em sprint, com uma potência e resistência renovadas. Por isso, calce os seus ténis de corrida preferidos da [[brand]]Runforest[[/brand]], liberte algum espaço na sala de estar e prepare-se para levar a força das suas pernas a novos patamares - sem sequer sair de casa.