Hva er pre-workout, og hvordan kan det hjelpe løpere?

Pre-workout er et kosttilskudd som er laget for å tas før trening for å forbedre idrettsprestasjoner. Disse produktene inneholder vanligvis en blanding av ingredienser som koffein, aminosyrer, kreatin, beta-alanin og nitrogenoksidforløpere, som hevdes å gi et energiløft, forbedre konsentrasjonen, øke styrke og utholdenhet og utsette tretthet.

For løpere kan de mulige fordelene med pre-workout være:

• Mer energi og motivasjon til å komme seg gjennom krevende treningsøkter
• Bedre mentalt fokus og konsentrasjon, slik at du kan opprettholde god løpsteknikk og riktig tempo
• Utsatt tretthet, slik at du kan løpe lengre og hardere
• Økt muskelkraft og utholdenhet for raskere tider og sterkere motbakker
• Raskere restitusjon mellom intervaller eller harde økter

Virker pre-workout egentlig? Dette sier forskningen

Selv om de iøynefallende påstandene på kosttilskuddsetiketter kan virke fristende, er det viktig å se på hva forskningen faktisk viser om hvor effektivt og trygt pre-workout er for løpere. Her er en kort oppsummering av forskningen på noen vanlige ingredienser i pre-workout:

Koffein: Dette populære stimulerende stoffet har vist seg å forbedre aerob utholdenhet, prestasjon ved trening med høy intensitet og mental skjerpethet. Effektive doser er vanligvis 3-6 mg per kg kroppsvekt, tatt 30-60 min før trening.

Beta-alanin: Denne aminosyren omdannes til karnosin i kroppen, som bidrar til å bufre syre i musklene. Forskning tyder på at beta-alanin kan forbedre kortvarig trening med høy intensitet som varer i 1-4 minutter. Vanlige doser er 4-6 gram per dag.

Nitrater: Nitrogenoksidforløpere som rødbetjuice og citrullin inngår ofte i pre-workout. Nitrogenoksid utvider blodårene, noe som kan forbedre blodgjennomstrømningen og oksygentilførselen til musklene. Noen studier viser bedre prestasjon, mens resultatene fra andre er blandede. Ideelle doser er fortsatt under utredning.

Kreatin: Kreatin er godt dokumentert som et effektivt kosttilskudd for å øke muskelkraft og styrke. Det må imidlertid tas daglig, og musklene må fylles opp med kreatin for at det skal virke. Derfor gir det sannsynligvis ingen ekstra fordeler å ta det før trening hvis du allerede bruker kreatintilskudd.

Slik velger du den beste pre-workouten for dine behov

Hvis du har bestemt deg for å prøve et pre-workout-tilskudd, kan du bruke disse tipsene til å velge et produkt som passer målene og preferansene dine og ivaretar sikkerheten:

• Se etter produkter som inneholder ingredienser med dokumentert effekt i tilstrekkelige doser
• Unngå proprietære blandinger som ikke oppgir mengden av hver ingrediens
• Sjekk koffeininnholdet og andre stimulerende stoffer for å vurdere hva du tåler
• Les etiketten for å se om produktet inneholder andre ingredienser du kan reagere på, som kunstige søtningsmidler eller fargestoffer
• Begynn med en halv dose for å se hvordan du reagerer før du tar full dose
• Planlegg inntaket slik at effekten er på topp når du skal trene, vanligvis 30-60 min før
• Velg produkter fra anerkjente merker som følger god produksjonspraksis og får produktene testet av en uavhengig tredjepart

Har pre-workout bivirkninger eller innebærer det noen risiko?

Pre-workout-tilskudd er generelt trygge for friske voksne når de brukes som anvist. Det er likevel noen mulige bivirkninger du bør være oppmerksom på, særlig hvis du er følsom for stimulerende stoffer:

• Skjelving, angst og søvnvansker ved for høyt koffeininntak
• Fordøyelsesplager som urolig mage, diaré og sure oppstøt
• Hodepine som følge av den plutselige økningen i blodgjennomstrømningen
• Rødme og prikking i huden fra beta-alanin og niacin
• Dehydrering på grunn av koffeinets vanndrivende effekt

Mer alvorlige, men sjeldne bivirkninger kan være rask hjerterytme, høyt blodtrykk og leverskade. Hvis du har en underliggende helsetilstand, bør du rådføre deg med legen din før du tar pre-workout.

Tips om energiinntak før løpeturen

I tillegg til eller i stedet for å ta et kosttilskudd bør du huske på disse andre viktige strategiene for å få energi til løpeturene:

• Spis et lettfordøyelig mellommåltid 30-60 min før løpeturen, for eksempel en banan, brødskive med honning eller yoghurt
• Fyll på med vann eller en elektrolyttdrikk, særlig i varmt vær eller før lange løpeturer
• Prøv deg fram med små mengder koffein fra kaffe eller energigel
• Sørg for å få nok søvn, slik at du føler deg mentalt og fysisk uthvilt
• Varm opp før løpeturen for å få i gang blodsirkulasjonen og gjøre musklene klare

Med den rette kombinasjonen av trening, ernæring og mental forberedelse er du klar til å sette i gang og nå målene dine. Hvis du bestemmer deg for å ta med pre-workout i planen for energiinntak, håper vi denne informasjonen hjelper deg med å ta et velinformert valg som gir deg kraft i hvert steg.