Kāpēc svarbumbas ir skrējēju labākais sabiedrotais

Kā skrējējs tu vienmēr meklē veidus, kā uzlabot sniegumu, novērst traumas un dažādot treniņu rutīnu. Viens rīks, kas var palīdzēt to visu sasniegt, ir vienkāršā svarbumba. Šis čuguna svars lodes formā ar rokturi sniedz skrējējiem dažādas priekšrocības:

• Attīsta spēku un jaudu skriešanā svarīgos muskuļos, piemēram, sēžas muskuļos, paceles cīpslās un ķermeņa vidusdaļā
• Uzlabo līdzsvaru, koordināciju un stabilitāti
• Uzlabo izturību un aerobo kapacitāti
• Palīdz novērst biežākās skriešanas traumas
• Sniedz jautru un efektīvu papildu treniņu iespēju

Svarbumbas ir pieejamas dažādos svaros, parasti no 4 kg līdz 48 kg, tāpēc vari izvēlēties sev piemērotu slodzes līmeni. Vari iekļaut tās savā treniņu plānā 1-3 reizes nedēļā — gan kā atsevišķu treniņu, gan pēc viegla skrējiena.

Labākie vingrinājumi ar svarbumbu skrējējiem

Lai gan ir desmitiem dažādu vingrinājumu ar svarbumbu, daži no tiem skrējējiem ir īpaši noderīgi. Lūk, mūsu labākie ieteikumi:

1. Svarbumbas vēziens

Svarbumbas vēziens ir pamatvingrinājums, kas nodarbina sēžas muskuļus, paceles cīpslas, ķermeņa vidusdaļu un plecus. Tas māca radīt spēku ar gurniem, kas ir svarīgi skriešanai. Lai izpildītu svarbumbas vēzienu:

1. Stāvi, pēdas plecu platumā, svarbumbu novietojot uz grīdas starp pēdām
2. Noliecies gurnos un satver svarbumbu ar abām rokām
3. Pacel svarbumbu no zemes un atvēzē to atpakaļ starp kājām
4. Spēcīgi virzi gurnus uz priekšu un uzšūpo svarbumbu līdz krūšu augstumam
5. Ļauj svarbumbai atgriezties lejup starp kājām un atkārto vajadzīgo reižu skaitu

2. Pietupiens ar svarbumbu pie krūtīm

Pietupieni ir lielisks veids, kā stiprināt kājas, bet pietupiens ar svarbumbu pie krūtīm sniedz papildu izaicinājumu ķermeņa vidusdaļai un ķermeņa augšdaļai. Lai izpildītu pietupienu ar svarbumbu pie krūtīm:

1. Turi svarbumbu aiz roktura sāniem pie krūtīm
2. Stāvi, pēdas novietojot nedaudz platāk par gurnu platumu
3. Turot muguru taisnu, nolaidies pietupienā, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai
4. Ietur pauzi, tad spiedies caur papēžiem, lai atkal pieceltos
5. Augšējā pozīcijā sasprindzini sēžas muskuļus un atkārto vajadzīgo reižu skaitu

3. Turku piecelšanās

Turku piecelšanās ir sarežģītāks vingrinājums ar svarbumbu, kurā tiek nodarbināts viss ķermenis un nepieciešams līdzsvars, koordinācija un stabilitāte. Lūk, kā to izpildīt:

1. Nogulies uz muguras ar svarbumbu labajā rokā, roku taisni izstiepjot augšup
2. Saliec labo celi un novieto labo pēdu plakani uz grīdas
3. Apgriezies uz kreisā elkoņa un tad atspiedies, lai ieņemtu sēdus pozīciju
4. Pacel gurnus no zemes un virzi kreiso kāju aiz sevis, lai ieņemtu pozīciju uz ceļiem
5. Piecelies no ceļos stāvokļa, turot tējkannu virs galvas
6. Veic kustību pretējā virzienā, lai atgrieztos sākuma pozīcijā
7. Vispirms izpildi visus atkārtojumus vienā pusē un tikai tad pārej uz otru pusi

Treniņi ar tējkannu skrējējiem

Tagad, kad zini dažus no labākajiem vingrojumiem ar tējkannu, piedāvājam divus treniņu piemērus, ko vari izmēģināt:

Spēka treniņš ar tējkannu

• Tējkannas vēziens: 3 piegājieni pa 20 atkārtojumiem
• Pietupiens ar tējkannu pie krūtīm: 3 piegājieni pa 12 atkārtojumiem
• Vienas rokas vilciens: 3 piegājieni pa 10 atkārtojumiem katrā pusē
• Izklupiens atpakaļ ar tējkannas pārnešanu: 3 piegājieni pa 8 atkārtojumiem katrā pusē
• Pievilkšana dēļa pozīcijā: 3 piegājieni pa 12 atkārtojumiem

Izturības treniņš ar tējkannu

• Katru vingrojumu veic 30 sekundes, atpūties 15 sekundes un tad pārej pie nākamā vingrojuma. Kopā izpildi 3-5 apļus.
• Tējkannas vēziens
• Pietupiens ar tējkannu pie krūtīm
• Spiediens virs galvas
• Mainīgi izklupieni atpakaļ
• Vilciens noliecienā

Kā izvēlēties pareizo tējkannas svaru

Uzsākot treniņus ar tējkannu, ir svarīgi izvēlēties svaru, kas rada izaicinājumu, bet ļauj saglabāt pareizu vingrojumu tehniku. Labs īkšķa likums ir izvēlēties svaru, ar kuru vari ērti veikt 10-15 atkārtojumus. Kļūstot spēcīgākam, vari pakāpeniski palielināt svaru.

Sievietēm parasti labs sākuma svars ir 8-12 kg tējkanna. Vīriešiem parasti piemērota ir 12-16 kg tējkanna. Tomēr tas var atšķirties atkarībā no tavas fiziskās sagatavotības un konkrētā vingrojuma.

Drošības ieteikumi darbam ar tējkannu

Lai gan tējkannām ir daudz priekšrocību, nepareiza lietošana var izraisīt traumas. Ņem vērā šos drošības ieteikumus:

• Pirms patstāvīgi izmēģini vingrojumus ar tējkannu, apgūsti pareizu tehniku pie kvalificēta instruktora
• Sāc ar nelielu svaru, līdz apgūsti pareizu tehniku
• Neupurē pareizu vingrojumu tehniku, lai veiktu vairāk atkārtojumu vai izmantotu smagāku svaru
• Veicot vingrojumus virs galvas, izvairies no noapaļotiem pleciem un izliektas muguras
• Lielākajā daļā vingrojumu turi plaukstas locītavas taisni un īkšķus vērstus pret ķermeni
• Visas kustības laikā sasprindzini korsetes muskuļus
• Pārtrauc, ja jūti sāpes vai pasliktinās tava vingrojumu tehnika

Tātad, vai esi gatavs ķerties pie darba un iekļaut tējkannu treniņus savā skriešanas rutīnā? Tējkannas ir daudzpusīgas un efektīvas, un tās var kļūt par slepeno ieroci, kas palīdzēs tev skriet spēcīgāk, ātrāk un veselīgāk. Iegādājies tējkannu jau šodien un pats izjūti tās sniegtās priekšrocības - tava skriešana tev pateiksies!