Kāpēc skrējējiem ir svarīgi stipri ķermeņa dziļie muskuļi

Skrējēja treniņos, iespējams, galvenā uzmanība tiek pievērsta kājām un sirds un asinsvadu sistēmai, taču neaizmirstiet par ķermeņa dziļajiem muskuļiem! Spēcīgi ķermeņa dziļie muskuļi, tostarp vēdera muskuļi, ir ļoti svarīgi, lai saglabātu pareizu stāju, stabilizētu ķermeni un uzlabotu skriešanas efektivitāti. Ja ķermeņa dziļie muskuļi ir vāji, jūs ātrāk nogursiet, biežāk zaudēsiet pareizu skriešanas tehniku un pat gūsiet traumas.

Runforest uzskata, ka vēdera vingrinājumu iekļaušana treniņu plānā var būtiski uzlabot skriešanas sniegumu un vispārējo fizisko sagatavotību. Apskatīsim dažus no efektīvākajiem vingrinājumiem vēdera muskuļu trenēšanai un ķermeņa dziļo muskuļu stiprināšanai.

Dēļa variācijas visu ķermeņa dziļo muskuļu iesaistei

Dēlis ir klasisks ķermeņa dziļo muskuļu vingrinājums, kas vienlaikus nodarbina vairākas muskuļu grupas. To var viegli pielāgot dažādiem fiziskās sagatavotības līmeņiem un konkrētu ķermeņa dziļo muskuļu grupu trenēšanai. Lūk, dažas dēļa variācijas, ko izmēģināt:

• Klasiskais dēlis: ieņemiet atspiešanās pozīciju, balstoties uz apakšdelmiem un turot ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
• Sānu dēlis: apgulieties uz sāniem un paceliet ķermeni no grīdas, balstoties uz apakšdelma un vienu uz otras novietotām pēdām.
• Dēlis ar kājas pacelšanu: no klasiskā dēļa pozīcijas paceliet vienu kāju no grīdas un paturiet to dažas sekundes, pēc tam mainiet puses.
• Dēlis ar rokas izstiepšanu: atrodoties dēļa pozīcijā, izstiepiet vienu roku uz priekšu, īsu brīdi paturiet to un atgriezieties sākuma pozīcijā. Mainiet rokas.

Atkarībā no sava spēka un izturības mēģiniet noturēt katru dēļa variāciju no 30 sekundēm līdz 1 minūtei. Attīstoties varat palielināt ilgumu vai treniņu plānam pievienot grūtākas variācijas.

Velosipēda vēdera vingrinājums slīpo un taisno vēdera muskuļu trenēšanai

Velosipēda vēdera vingrinājums lieliski trenē gan taisnos vēdera muskuļus (tā dēvētos „sešpaku” muskuļus), gan slīpos vēdera muskuļus (muskuļus vidukļa sānos). Lūk, kā to izpildīt:

1. Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas un elkoņus pavērsiet uz āru.
2. Paceliet plecus no grīdas, virziet labo elkoni kreisā ceļgala virzienā un iztaisnojiet labo kāju.
3. Mainiet puses: virziet kreiso elkoni labā ceļgala virzienā un iztaisnojiet kreiso kāju.
4. Turpiniet pārmaiņus mainīt puses, izdarot pedāļu mīšanas kustību, it kā brauktu ar velosipēdu.

Veiciet 2-3 piegājienus pa 15-20 atkārtojumiem, kustības izpildot kontrolēti un visa vingrinājuma laikā iesaistot ķermeņa dziļos muskuļus.

Krievu pagriezieni rotācijas spēka attīstīšanai

Skrienot galvenokārt virzāmies uz priekšu, taču ir svarīgi trenēt arī ķermeņa dziļo muskuļu rotācijas spēku. Krievu pagriezieni tam ir lielisks vingrinājums:

1. Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus un novietojiet pēdas uz grīdas.
2. Nedaudz atgāzieties, turot muguru taisnu, un paceliet pēdas no grīdas.
3. Saturiet rokas kopā krūšu priekšā, pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi un virziet rokas uz ķermeņa kreiso pusi.
4. Pagriezieties pa labi un virziet rokas uz ķermeņa labo pusi.
5. Turpiniet pārmaiņus mainīt puses, saglabājot līdzsvaru un iesaistot ķermeņa dziļos muskuļus.

Veiciet 2-3 piegājienus pa 20-30 pagriezieniem (10-15 uz katru pusi). Kļūstot stiprākiem, varat paņemt rokās svaru vai medicīnas bumbu, lai vingrinājumu padarītu grūtāku.

Vēdera vingrinājumu iekļaušana treniņos

Lai sajustu vēdera vingrinājumu sniegtos ieguvumus, galvenais ir regularitāte. Iekļaujiet ķermeņa dziļo muskuļu treniņu savā plānā 2-3 reizes nedēļā — pēc skrējieniem vai atsevišķās spēka treniņu dienās. Atcerieties sākt pakāpeniski un pamazām palielināt vēdera treniņu intensitāti un ilgumu, lai izvairītos no pārslodzes vai traumām.

Spēku un stabilitāti palīdz uzlabot arī ķermeņa dziļo muskuļu iesaistīšana skrējienu laikā. Centieties saglabāt pareizu stāju, turēt plecus atslābinātus un pārmērīgi negrozīt ķermeņa augšdaļu.

Aprīkojums stipriem vēdera muskuļiem

Vēdera muskuļu trenēšanai nav vajadzīgs īpašs aprīkojums, taču piemērots apģērbs un inventārs var padarīt treniņus ērtākus un efektīvākus. Apsveriet iespēju iegādāties:

• Atbalstošu un elpojošu kreklu, kas neierobežo kustības
• Šortus vai legingus, kas novada mitrumu un palīdz saglabāt vēsumu un sausumu
• Mīkstu vingrošanas paklājiņu ērtībai, veicot vingrinājumus uz grīdas
• Līdzsvara bumbu vai medicīnas bumbu papildu pretestībai un dažādībai ķermeņa dziļo muskuļu treniņos

Runforest piedāvā plašu skriešanas apģērbu un aksesuāru klāstu, kas atbalstīs jūs visos treniņu aspektos, tostarp ķermeņa dziļo muskuļu treniņos. Apskatiet mūsu kolekciju un atrodiet piemērotāko aprīkojumu, kas palīdzēs sasniegt jūsu fiziskās sagatavotības mērķus.

Iekļaujot šos vēdera vingrinājumus treniņu plānā un skrējienu laikā iesaistot ķermeņa dziļos muskuļus, jūs pamazām izveidosiet spēcīgāku un stabilāku ķermeņa centru. Stiprinot vēdera muskuļus, jūs, iespējams, pamanīsiet, ka uzlabojas skriešanas tehnika, pieaug izturība un ar katru soli jūtaties spēcīgāki. Tāpēc ķeramies pie lietas un sākam veidot tērauda vēdera muskuļus!