Kodėl verta sutelkti dėmesį į tricepso pratimus?

Treniruodami viršutinę kūno dalį, daugelis iš mūsų pirmenybę teikia bicepsams ir krūtinės raumenims. Tačiau tricepsai yra ne mažiau svarbi raumenų grupė, kuriai taip pat reikia dėmesio. Tricepsai yra užpakalinėje žasto dalyje ir sudaro apie du trečdalius visos rankos raumenų masės. Stiprūs tricepsai ne tik suteikia rankoms stangresnę ir ryškesnę išvaizdą, bet ir atlieka svarbų vaidmenį atliekant daugelį viršutinės kūno dalies judesių bei kasdienių veiklų.

Įtraukę tricepso pratimus į savo treniruočių rutiną, galite:

• Padidinti bendrą rankų jėgą
• Pagerinti pečių ir alkūnių stabilumą
• Pagerinti gebėjimą stumti ir ištiesti rankas
• Pasiekti proporcingesnį kūno sudėjimą
• Pagerinti sportinius ir kitų fizinių veiklų rezultatus

Nesvarbu, ar norite užsiauginti raumenų, paryškinti jų reljefą, ar tiesiog sustiprinti rankas – svarbu treniruoti tricepsus. Aptarkime kelis veiksmingiausius tricepso pratimus, kuriuos galite atlikti namuose arba sporto salėje.

Geriausi tricepso pratimai jėgai ir ryškumui didinti

1. Atsispaudimai lygiagretėse

Atsispaudimai lygiagretėse – klasikinis pratimas naudojant savo kūno svorį, daugiausia treniruojantis tricepsus, bet kartu įdarbinantis ir krūtinės bei pečių raumenis. Šį pratimą galite atlikti ant lygiagrečių, tvirtos kėdės arba suolo.

Kaip atlikti atsispaudimus lygiagretėse:

1. Padėkite rankas ant lygiagrečių arba suolo pečių plotyje ir ištieskite rankas.
2. Ištieskite kojas priešais save, laikydami jas tiesias arba šiek tiek sulenktas.
3. Lėtai leiskitės žemyn lenkdami alkūnes, kol jos bus sulenktos 90 laipsnių kampu.
4. Atsistumkite atgal į pradinę padėtį, sutelkdami dėmesį į tricepsų darbą.
5. Pakartokite tiek kartų, kiek numatyta.

2. Tricepso tiesimas virš galvos

Tricepso tiesimas virš galvos – izoliuotas pratimas, skirtas ilgajai tricepso galvai. Jį galite atlikti su hanteliu, pasipriešinimo guma arba treniruokliu su trosu.

Kaip atlikti tricepso tiesimą virš galvos:

1. Atsistokite pėdas laikydami pečių plotyje ir abiem rankomis suimkite hantelį.
2. Pakelkite hantelį virš galvos, rankas laikydami prie ausų.
3. Lėtai nuleiskite hantelį už galvos, lenkdami alkūnes.
4. Ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį, viršuje įtempdami tricepsus.
5. Pakartokite tiek kartų, kiek numatyta.

3. Atsispaudimai sudėjus rankas į rombo formą

Atsispaudimai sudėjus rankas į rombo formą, dar vadinami atsispaudimais siaura rankų padėtimi, yra sudėtingesnis variantas, labiau apkraunantis tricepsus nei įprasti atsispaudimai. Šis pratimas taip pat įdarbina krūtinės ir pečių raumenis.

Kaip atlikti atsispaudimus sudėjus rankas į rombo formą:

1. Atsistokite įprastų atsispaudimų padėtyje, suglauskite rankas ir nykščiais bei rodomaisiais pirštais suformuokite rombą.
2. Leiskitės link grindų, alkūnes laikydami priglaustas prie kūno.
3. Atsistumkite atgal į pradinę padėtį, sutelkdami dėmesį į tricepsų darbą.
4. Pakartokite tiek kartų, kiek numatyta.

4. Rankų tiesimas atgal tricepsams

Rankų tiesimas atgal tricepsams – izoliuotas pratimas, skirtas šoninei ir vidinei tricepso galvoms. Jį galite atlikti su hanteliu arba pasipriešinimo guma.

Kaip atlikti rankų tiesimą atgal tricepsams:

1. Paimkite po hantelį į kiekvieną ranką ir pasilenkite per klubus, laikydami nugarą tiesią.
2. Sulenkite alkūnes ir pritraukite hantelius prie krūtinės.
3. Ištieskite rankas atgal, tiesindami alkūnes, kol hanteliai atsidurs už jūsų.
4. Viršutinėje judesio dalyje įtempkite tricepsus, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite tiek kartų, kiek numatyta.

5. Tricepso tiesimas treniruokliu su trosu

Tricepso tiesimas treniruokliu su trosu – pratimas, daugiausia apkraunantis šoninę tricepso galvą. Tai puikus pasirinkimas turintiems prieigą prie sporto salės arba namuose įsirengusiems treniruoklį su trosu.

Kaip atlikti tricepso tiesimą treniruokliu su trosu:

1. Prie viršutinio troso skriemulio pritvirtinkite tiesią rankeną arba virvę.
2. Suimkite rankeną delnais žemyn, alkūnes laikydami priglaustas prie kūno.
3. Stumkite rankeną žemyn tiesdami rankas, o žastus laikykite nejudančius.
4. Judesio apačioje trumpam sustokite, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite tiek kartų, kiek numatyta.

Kaip įtraukti tricepso pratimus į treniruočių rutiną

Norėdami veiksmingai treniruoti tricepsus ir pasiekti rezultatų, įtraukite šiuos pratimus į viršutinės kūno dalies jėgos treniruotes 2–3 kartus per savaitę. Pradėkite nuo mažesnių svorių arba pasipriešinimo ir sutelkite dėmesį į taisyklingą techniką, o krūvį didinkite palaipsniui.

Nepamirškite tarp treniruočių skirti raumenims pakankamai laiko pailsėti, kad jie galėtų atsistatyti ir augti. Derindami tricepso pratimus su subalansuota mityba ir kardio treniruotėmis, sustiprinsite rankas, paryškinsite jų raumenis ir pagerinsite bendrą fizinę būklę.

Tad pasiraitokite rankoves ir pasiruoškite pademonstruoti stangrius tricepsus! Atkakliai ir nuosekliai treniruodamiesi pasieksite tvirtas, ryškaus reljefo rankas, apie kurias visada svajojote. Jūsų tricepsai bus dėkingi už papildomą dėmesį, o jūs būsite geriau pasiruošę įveikti bet kokį iššūkį, susijusį su viršutinės kūno dalies jėga.