Kodėl bėgikams reikėtų treniruotis su svarmenimis

Galbūt, kaip bėgikas, manote, kad norint pagerinti rezultatus ir išvengti traumų pakanka nubėgti reikiamą kilometrų skaičių. Tačiau jėgos treniruotės, ypač su svarmenimis, gali pakelti jūsų bėgimą į kitą lygį. Štai kodėl:

• Svarmenys padeda stiprinti pagrindinius bėgimui svarbius raumenis, pavyzdžiui, kojų, liemens ir viršutinės kūno dalies
• Jėgos treniruotės pagerina bėgimo ekonomiškumą, todėl galite bėgti greičiau ir ilgiau įdėdami mažiau pastangų
• Pratimai su svarmenimis gali padėti ištaisyti raumenų disbalansą ir sumažinti įprastų bėgimo traumų riziką
• Įvairindami treniruotes svarmenimis išvengsite nuobodulio ir perdegimo, kurį gali kelti vien bėgimas

Geriausi pratimai su svarmenimis bėgikams

Dabar, kai žinote jų naudą, aptarkime veiksmingiausius pratimus su svarmenimis bėgikams. Stenkitės juos atlikti 2-3 kartus per savaitę dienomis, kai nebėgiojate, arba po lengvų bėgimų.

1. Įtūpstai su svarmenimis

Įtūpstai lavina keturgalvius šlaunų raumenis, užpakalinius šlaunų raumenis ir sėdmenis - pagrindinius bėgimui svarbius raumenis. Laikykite po svarmenį kiekvienoje rankoje, ženkite į priekį ir leiskitės žemyn, kol abu keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu. Atsistokite ir pakartokite, kaitaliodami kojas.

2. Užlipimai ant pakylos su svarmenimis

Užlipimai atkartoja bėgimo judesius ir stiprina vieną koją. Laikydami svarmenis prie šonų, užlipkite ant suoliuko ar dėžės, kartu keldami kitą kelį. Nulipkite ir pakartokite, kaskart keisdami koją.

3. Mirties trauka su svarmenimis

Mirties trauka stiprina užpakalinę raumenų grandinę - užpakalinius šlaunų raumenis, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. Atsistokite pėdas laikydami klubų plotyje, svarmenis – priešais šlaunis. Lenkitės per klubus ir leiskite svarmenis žemyn, link grindų. Įtempkite sėdmenis ir atsistokite.

4. Trauka su svarmenimis pasilenkus

Trauka lavina viršutinę nugaros dalį ir rankas, padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną ir aktyviau dirbti rankomis bėgant. Pasilenkę laikykite po svarmenį kiekvienoje rankoje, traukite alkūnes atgal ir suglauskite mentes. Nuleiskite svarmenis ir pakartokite.

5. Pritūpimai su svarmenimis

Pritūpimai stiprina kojas ir didina jų galią. Laikykite svarmenis prie pečių arba šonų, stumkite klubus atgal ir leiskitės žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Spausdamiesi kulnais atsistokite, viršutinėje padėtyje įtempdami sėdmenis.

Patarimai, kaip pradėti treniruotis su svarmenimis

Jei jėgos treniruotės jums naujiena, pradėkite lėtai ir sutelkite dėmesį į taisyklingą techniką. Pradėkite nuo lengvų svarmenų, o stiprėdami rinkitės sunkesnius. Kiekvieną pratimą atlikite 3 serijomis po 8-12 pakartojimų.

Nepamirškite kvėpuoti tolygiai ir iškvėpti įveikdami didžiausią krūvį. Nesulaikykite kvėpavimo, nes gali svaigti galva arba padidėti kraujospūdis.

Atsižvelkite į savo savijautą ir skirkite pakankamai laiko poilsiui bei atsigavimui tarp jėgos treniruočių ir intensyvių bėgimo treniruočių. Svarbiausia – nuoseklumas: reguliariai įtraukite treniruotes su svarmenimis į savo rutiną.

Kaip išsirinkti tinkamus svarmenis namų sporto salei

Įsigyti svarmenų rinkinį – puikus būdas treniruotis su svoriais namuose. Rinkitės šešiakampius svarmenis su neslystančia rankena. Reguliuojamieji svarmenys taupo vietą ir leidžia keisti svorį jums tobulėjant.

Pradėkite nuo įvairiems pratimams tinkamų svorių rinkinio – lengvas, vidutinis ir sunkus svarmenys yra puiki pradžia. Tobulėdami galite įsigyti sunkesnių svarmenų, kad raumenims ir toliau tektų vis didesnis krūvis.

Kilnokite, bėgiokite, kartokite: sėkmingas derinys

Įtraukę jėgos treniruotes su svarmenimis į savo bėgimo rutiną, tapsite stipresniu, greitesniu ir atsparesniu bėgiku. Kaip ir patikima bėgimo batelių pora, svarmenys taps būtina jūsų treniruočių priemone.

Tad griebkite svarmenis, apsiaukite batus ir pasiruoškite įgyvendinti savo bėgimo tikslus. Nuosekliai treniruodamiesi su svarmenimis nustebsite, kokį atstumą gali įveikti jūsų kojos. Kas žino – gal net pradėsite laukti jėgos treniruočių taip pat, kaip ir ilgų bėgimų!