Kodėl gira yra geriausia bėgiko draugė

Jei bėgiojate, nuolat ieškote būdų pagerinti rezultatus, išvengti traumų ir paįvairinti treniruotes. Viena priemonė, padedanti pasiekti visų šių tikslų, yra paprasta gira. Šis ketaus svarmuo, primenantis rutulį su rankena, bėgikams teikia įvairios naudos:

• Stiprina svarbius bėgimo raumenis, tokius kaip sėdmenys, užpakalinė šlaunų dalis ir liemens raumenys, bei didina jų jėgą
• Gerina pusiausvyrą, koordinaciją ir stabilumą
• Didina ištvermę ir aerobinį pajėgumą
• Padeda išvengti dažnų bėgimo traumų
• Suteikia galimybę smagiai ir veiksmingai treniruotis derinant skirtingas sporto rūšis

Giros būna įvairaus svorio, paprastai nuo 4 kg iki 48 kg, todėl galite pasirinkti tinkamo sudėtingumo svorį. Įtraukite jas į treniruočių planą 1-3 kartus per savaitę – atlikite atskirą treniruotę arba pratimus po lengvo bėgimo.

Geriausi pratimai su gira bėgikams

Nors yra dešimtys pratimų su gira, kai kurie ypač naudingi bėgikams. Štai mūsų geriausi pasirinkimai:

1. Giros mostas

Giros mostas yra bazinis pratimas, lavinantis sėdmenis, užpakalinę šlaunų dalį, liemens raumenis ir pečius. Jis moko generuoti jėgą klubais, o tai itin svarbu bėgimui. Štai kaip atlikti giros mostą:

1. Atsistokite, kojas pastatę pečių plotyje, gira ant grindų tarp pėdų
2. Lenkitės per klubus ir abiem rankomis suimkite girą
3. Pakelkite girą nuo žemės ir pasūpuokite ją atgal tarp kojų
4. Stipriai stumkite klubus į priekį ir iškelkite girą iki krūtinės aukščio
5. Leiskite girai grįžti žemyn tarp kojų ir pakartokite tiek kartų, kiek norite

2. Pritūpimai su gira prie krūtinės

Pritūpimai puikiai stiprina kojas, o pritūpimų su gira prie krūtinės variantas papildomai apkrauna liemens ir viršutinės kūno dalies raumenis. Štai kaip atlikti šį pratimą:

1. Laikykite girą už ragų priglaudę prie krūtinės
2. Atsistokite, kojas pastatę šiek tiek plačiau nei klubų plotyje
3. Laikydami nugarą tiesią, leiskitės į pritūpimą, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims
4. Trumpam sustokite, tada atsispirkite kulnais ir vėl atsistokite
5. Viršuje įtempkite sėdmenis ir pakartokite tiek kartų, kiek norite

3. Turkiškas atsistojimas su gira

Turkiškas atsistojimas su gira yra pažangesnis pratimas, kuris treniruoja visą kūną ir reikalauja pusiausvyros, koordinacijos bei stabilumo. Štai kaip jį atlikti:

1. Atsigulkite ant nugaros, dešinėje rankoje laikydami girą, ranką ištiesę tiesiai į viršų
2. Sulenkite dešinį kelį ir padėkite dešinę pėdą plokščiai ant grindų
3. Persiverskite ant kairės alkūnės, tada atsistumkite į sėdimą padėtį
4. Pakelkite klubus nuo žemės ir atkelkite kairę koją už savęs, kad atsiklauptumėte
5. Atsistokite iš klūpimos padėties, laikydami svarmenį virš galvos
6. Atlikite judesį atvirkštine tvarka, kad grįžtumėte į pradinę padėtį
7. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tik tada pereikite prie kitos

Bėgikams skirtos treniruotės su svarmeniu su rankena

Dabar, kai žinote keletą geriausių pratimų su svarmeniu su rankena, štai dvi treniruotės, kurias galite išbandyti:

Jėgos treniruotė su svarmeniu su rankena

• Svarmens su rankena mostas: 3 serijos po 20 pakartojimų
• Pritūpimas laikant svarmenį prie krūtinės: 3 serijos po 12 pakartojimų
• Traukimas viena ranka: 3 serijos po 10 pakartojimų kiekvienai pusei
• Įtūpstas atgal perduodant svarmenį po koja: 3 serijos po 8 pakartojimus kiekvienai pusei
• Lentos poza traukiant svarmenį: 3 serijos po 12 pakartojimų

Ištvermės treniruotė su svarmeniu su rankena

• Kiekvieną pratimą atlikite 30 sekundžių, ilsėkitės 15 sekundžių, tada pereikite prie kito. Iš viso atlikite 3-5 ratus.
• Svarmens su rankena mostas
• Pritūpimas laikant svarmenį prie krūtinės
• Stūmimas virš galvos
• Įtūpstas atgal pakaitomis keičiant koją
• Pasilenkus traukiamas svarmuo

Kaip pasirinkti tinkamą svarmens su rankena svorį

Pradedant mankštintis su svarmenimis su rankena, svarbu pasirinkti tokį svorį, kuris būtų pakankamai sudėtingas, bet leistų išlaikyti taisyklingą techniką. Gera taisyklė - pasirinkti svorį, su kuriuo galite lengvai atlikti 10-15 pakartojimų. Stiprėdami galite pamažu didinti svorį.

Moterims paprastai rekomenduojama pradėti nuo 8-12 kg svarmens su rankena. Vyrams dažnai tinka 12-16 kg svarmuo su rankena. Vis dėlto tinkamas svoris gali skirtis atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą ir konkretų pratimą.

Saugos patarimai dirbant su svarmeniu su rankena

Nors svarmenys su rankena turi daug privalumų, netinkamai juos naudojant galima susižeisti. Nepamirškite šių saugos patarimų:

• Prieš savarankiškai išbandydami pratimus su svarmeniu su rankena, išmokite taisyklingai juos atlikti iš kvalifikuoto instruktoriaus
• Pradėkite nuo nedidelio svorio, kol įvaldysite techniką
• Neaukokite taisyklingos technikos dėl didesnio pakartojimų skaičiaus ar sunkesnio svorio
• Atlikdami pratimus virš galvos venkite suapvalinti pečius ir išriesti nugarą
• Atlikdami daugumą pratimų riešus laikykite tiesiai, o nykštį nukreipkite į kūną
• Atlikdami kiekvieną judesį įtempkite pilvo raumenis
• Sustokite, jei jaučiate skausmą arba prastėja jūsų pratimų atlikimo technika

Taigi, ar esate pasirengę kibti į darbą ir įtraukti svarmenis su rankena į savo bėgimo treniruotes? Dėl savo universalumo ir veiksmingumo svarmenys su rankena gali tapti slaptu ginklu, padedančiu bėgti stipriau, greičiau ir sveikiau. Išbandykite svarmenį su rankena jau šiandien ir patys pajuskite jo naudą - jūsų bėgimas jums padėkos!