Kas yra prieštreniruotiniai papildai ir kuo jie gali padėti bėgikams?

Prieštreniruotiniai papildai – tai maisto papildai, skirti vartoti prieš treniruotę, siekiant pagerinti sportinius rezultatus. Paprastai jų sudėtyje yra įvairių ingredientų, pavyzdžiui, kofeino, aminorūgščių, kreatino, beta-alanino ir azoto oksido pirmtakų. Teigiama, kad jie suteikia energijos, padeda geriau susikaupti, didina jėgą ir ištvermę bei atitolina nuovargį.

Bėgikams prieštreniruotiniai papildai gali būti naudingi tuo, kad padeda:

• suteikti daugiau energijos ir motyvacijos įveikti sunkias treniruotes
• geriau susikaupti ir išlaikyti tinkamą bėgimo techniką bei tempą
• atitolinti nuovargį, kad galėtumėte bėgti ilgiau ir intensyviau
• padidinti raumenų jėgą ir ištvermę, kad bėgtumėte greičiau ir lengviau įveiktumėte įkalnes
• greičiau atsigauti tarp intervalų ar intensyvių atkarpų

Ar prieštreniruotiniai papildai iš tiesų veikia? Ką sako mokslas

Nors skambūs teiginiai ant papildų pakuočių gali vilioti, svarbu įvertinti, ką iš tiesų rodo tyrimai apie prieštreniruotinių papildų veiksmingumą ir saugumą bėgikams. Štai trumpa kai kurių įprastų jų sudedamųjų dalių mokslinių tyrimų apžvalga:

Kofeinas: Įrodyta, kad šis populiarus stimuliatorius gerina aerobinę ištvermę, rezultatus atliekant didelio intensyvumo pratimus ir protinį budrumą. Paprastai veiksminga dozė yra 3-6 mg kilogramui kūno svorio, suvartojama likus 30-60 min. iki treniruotės.

Beta-alaninas: Ši aminorūgštis organizme virsta karnozinu, kuris padeda neutralizuoti raumenyse susidarančią rūgštį. Tyrimai rodo, kad beta-alaninas gali pagerinti rezultatus atliekant 1-4 minutes trunkančius didelio intensyvumo pratimus. Įprasta dozė – 4-6 gramai per dieną.

Nitratai: Azoto oksido pirmtakų, tokių kaip burokėlių sultys ir citrulinas, dažnai dedama į prieštreniruotinius papildus. Azoto oksidas plečia kraujagysles, o tai gali pagerinti kraujotaką ir deguonies tiekimą į raumenis. Kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali pagerinti sportinius rezultatus, tačiau kitų išvados nevienareikšmės. Optimali dozė vis dar nustatinėjama.

Kreatinas: Įrodyta, kad kreatinas veiksmingai didina raumenų jėgą ir galią. Tačiau norint pasiekti poveikį, jį reikia vartoti kasdien ir sukaupti raumenyse, todėl prieš treniruotę išgertas kreatinas greičiausiai nesuteiks papildomos naudos, jei jį jau vartojate.

Kaip išsirinkti sau tinkamiausią prieštreniruotinį papildą

Jei nusprendėte išbandyti prieštreniruotinį papildą, rinkdamiesi atsižvelkite į šiuos patarimus, kad jis atitiktų jūsų tikslus, poreikius ir saugumo reikalavimus:

• Rinkitės produktus, kuriuose yra tyrimais pagrįstų ingredientų ir pakankamos jų dozės
• Venkite patentuotų mišinių, kuriuose nenurodytas kiekvieno ingrediento kiekis
• Patikrinkite kofeino ir kitų stimuliatorių kiekį bei įvertinkite savo toleranciją
• Perskaitykite etiketę ir patikrinkite, ar nėra kitų ingredientų, kuriems galite būti jautrūs, pavyzdžiui, dirbtinių saldiklių ar dažiklių
• Pradėkite nuo pusės dozės ir įvertinkite savo reakciją prieš vartodami visą dozę
• Suplanuokite vartojimo laiką taip, kad poveikis būtų stipriausias treniruotės metu – paprastai papildas vartojamas likus 30-60 min. iki jos
• Rinkitės patikimų prekės ženklų produktus, kurių gamyboje laikomasi geros gamybos praktikos ir atliekami nepriklausomi tyrimai

Ar prieštreniruotinių papildų vartojimas sukelia šalutinį poveikį arba kelia riziką?

Vartojami pagal nurodymus, prieštreniruotiniai papildai paprastai yra saugūs sveikiems suaugusiesiems. Vis dėlto galimas šalutinis poveikis, ypač jei esate jautrūs stimuliatoriams:

• didelis kofeino kiekis gali sukelti drebulį, nerimą ir miego sutrikimų
• virškinimo sutrikimų, tokių kaip skrandžio dirginimas, viduriavimas ir rūgšties refliuksas
• galvos skausmą dėl staigaus kraujotakos sustiprėjimo
• odos paraudimą ir dilgčiojimą dėl beta-alanino ir niacino
• dehidrataciją dėl kofeino diuretinio poveikio

Rimtesnis, bet retas šalutinis poveikis gali būti padažnėjęs širdies plakimas, padidėjęs kraujospūdis ir kepenų pažeidimas. Jei sergate lėtinėmis ligomis, prieš vartodami prieštreniruotinį papildą pasitarkite su gydytoju.

Patarimai bėgikams, kaip pasirūpinti energija prieš treniruotę

Be to, kad vartotumėte papildą arba vietoj jo, nepamirškite ir šių svarbių būdų pasirūpinti energija bėgimui:

• 30-60 min. prieš bėgimą suvalgykite lengvą, lengvai virškinamą užkandį, pavyzdžiui, bananą, skrebutį su medumi arba jogurtą
• Gerkite vandens arba elektrolitų gėrimą, ypač karštu oru arba prieš ilgą bėgimą
• Išbandykite nedidelį kiekį kofeino iš kavos arba gelių
• Pakankamai miegokite, kad jaustumėtės pailsėję ir žvalūs
• Prieš bėgimą apšilkite, kad suaktyvėtų kraujotaka ir raumenys būtų pasiruošę

Tinkamai derindami treniruotes, mitybą ir psichologinį pasirengimą, būsite pasiruošę energingai startuoti ir pasiekti savo tikslus. O jei nuspręsite įtraukti prieštreniruotinį papildą į savo energijos papildymo planą, tikimės, kad ši informacija padės priimti pagrįstą sprendimą ir bėgti dar užtikrinčiau.