Kodėl bėgikams svarbūs tricepso pratimai

Bėgikai dažnai daugiausia dėmesio skiria kojų ir liemens treniravimui, tačiau nepaisant viršutinės kūno dalies stiprinimo gali sutrikti raumenų pusiausvyra ir suprastėti rezultatai. Tricepsai – žasto užpakalinėje dalyje esantys raumenys – labai svarbūs taisyklingai bėgimo technikai ir rankų mostams. Įtraukus tricepso pratimus į jėgos treniruočių programą, galima tapti stipresniu ir efektyviau bėgančiu sportininku.

Stipresni tricepsai bėgikams teikia keletą privalumų:

• Geresnė rankų mostų technika, didesnis greitis ir efektyvumas
• Taisyklingesnė laikysena ir stabilesnė viršutinė kūno dalis, ypač per ilgus bėgimus
• Mažesnė pečių ir alkūnių traumų rizika
• Didesnė bendra viršutinės kūno dalies jėga ir geresnė raumenų pusiausvyra

Skirdami šiek tiek laiko tricepsams stiprinti, galėsite bėgti taisyklingiau, atitolinti nuovargį ir sumažinti traumų dėl per didelio krūvio riziką. Aptarkime kelis veiksmingiausius tricepso pratimus bėgikams.

Geriausi tricepso pratimai bėgikams

Šiuos pratimus galima atlikti namuose arba sporto salėje, naudojant nedaug įrangos. Įtraukite juos į jėgos treniruočių programą 2-3 kartus per savaitę.

1. Deimantiniai atsispaudimai

Deimantiniai atsispaudimai – sudėtingas pratimas naudojant savo kūno svorį, skirtas tricepsams, krūtinei ir pečiams. Atsistokite į aukštąją lentos poziciją, suglauskite rankas taip, kad rodomieji pirštai ir nykščiai sudarytų deimanto formą. Leiskite krūtinę link rankų, alkūnes laikydami prie kūno, tada grįžkite į pradinę padėtį.

2. Tricepso atsispaudimai nuo kėdės

Atsispaudimai nuo kėdės – dar vienas veiksmingas pratimas naudojant savo kūno svorį. Jį galima atlikti atsirėmus į stabilią kėdę arba suolą. Atsisėskite ant kėdės krašto ir abiem rankomis suimkite kraštą šalia klubų. Nuslinkite nuo kėdės, rankomis prilaikydami kūno svorį. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną, tada ištieskite rankas ir atsistumkite į viršų.

3. Tricepso tiesimas virš galvos

Šį pratimą galima atlikti su hanteliu, pasipriešinimo guma arba treniruokliu su trosais. Atsistokite pėdas laikydami pečių plotyje ir abiem rankomis virš galvos laikykite svorį. Žastus laikydami nejudrius, sulenkite alkūnes ir nuleiskite svorį už galvos, tada ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.

4. Tricepso tiesimas atgal

Šis pratimas veiksmingai treniruoja žastų užpakalinę dalį. Pasilenkite į priekį ir kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį. Žastus laikykite prie kūno, o alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu. Žastus laikydami nejudrius, ištieskite alkūnes ir rankas atgal, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Kaip įtraukti tricepso pratimus į treniruočių planą

Įtraukdami tricepso pratimus į treniruočių programą, pradėkite nuo lengvesnių svorių arba paprastesnių pratimų variantų ir pamažu didinkite krūvį stiprėdami. Kiekvieną pratimą atlikite 2-3 serijas po 8-12 kartojimų, sutelkdami dėmesį į taisyklingą techniką ir kontroliuojamus judesius.

Nepamirškite tarp jėgos treniruočių skirti pakankamai laiko poilsiui ir atsigavimui, kad išvengtumėte pervargimo ir traumų. Derindami tricepso pratimus su įvairiapuse bėgimo ir jėgos treniruočių programa, tapsite stipresniu ir atsparesniu bėgiku.

Finišo tiesioji

Kaip ir lenktynėse, paskutinis spurtas gali daug ką pakeisti. Įtraukę šiuos tricepso pratimus į treniruočių planą, suteiksite bėgimo rezultatams papildomą postūmį ir finišą pasieksite stipresni nei bet kada. Priimkite iššūkį, treniruokitės nuosekliai ir stebėkite, kaip sustiprėję tricepsai padeda siekti naujų asmeninių rekordų ir mėgautis bėgimu dar labiau.