Įvadas

Bėgikai žinome, kokios svarbios stiprios ir ištvermingos kojos. Jos neša mus įveikiant miškų takus, kelius ir bėgimo takelius, o kiekvienas žingsnis stumia pirmyn. Pats bėgimas yra puikus būdas stiprinti kojas, tačiau į savo rutiną įtraukę tikslingus kojų pratimus galite dar labiau pagerinti rezultatus. Geriausia tai, kad pradėti galite ir be sporto klubo abonemento ar brangios įrangos. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius veiksmingus kojų pratimus, kuriuos galite atlikti tiesiog savo svetainėje.

Kodėl bėgikams svarbi kojų jėga

Prieš pereidami prie pratimų, skirkime akimirką išsiaiškinti, kodėl kojų jėga tokia svarbi bėgikams. Stiprios kojos suteikia tvirtą pagrindą taisyklingai bėgimo technikai ir padeda jos laikytis net apėmus nuovargiui. Jos taip pat padeda išvystyti didesnę jėgą, todėl lengviau įveikti įkalnes ir sprintuoti. Be to, gerai treniruoti kojų raumenys atsparesni įprastoms bėgimo traumoms, tokioms kaip blauzdikaulio antkaulio uždegimas, bėgiko kelio sindromas ir klubinės blauzdos juostos sindromas.

Pritūpimai naudojant savo kūno svorį

Pritūpimai – klasikinis kojų pratimas, treniruojantis keturgalvius šlaunų raumenis, užpakalinius šlaunų raumenis ir sėdmenis. Pritūpkite naudodami savo kūno svorį taip:

• Atsistokite kojas laikydami pečių plotyje, o pėdų pirštus šiek tiek pasukite į išorę
• Laikydami nugarą tiesią ir įtempę liemens raumenis, leiskitės žemyn taip, tarsi sėstumėtės ant kėdės
• Leiskitės žemyn tiek, kiek patogu, siekdami, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims
• Stumkitės per kulnus ir atsistokite, viršutinėje padėtyje suspauskite sėdmenis
• Atlikite 3 serijas po 12-15 pakartojimų

Įtūpstai

Įtūpstai – dar vienas puikus kojų pratimas, imituojantis bėgimo judesį pirmyn. Jie lavina pusiausvyrą ir stabilumą bei stiprina apatinę kūno dalį. Atlikite juos taip:

• Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje
• Ženkite į priekį dešine koja ir leiskitės žemyn, kol abu keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu
• Įsitikinkite, kad dešinysis kelis lieka virš kulkšnies, o kairysis kelis laikomas vos virš grindų
• Atsispirkite dešine pėda ir grįžkite į pradinę padėtį
• Pakartokite kaire koja, kaitaliodami kojas ir atlikdami 3 serijas po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai

Blauzdų kėlimas ant vienos kojos

Stiprios blauzdos padeda įveikti bėgimo atkarpas ir išvengti tokių traumų kaip Achilo sausgyslės uždegimas. Blauzdų kėlimas ant vienos kojos – paprastas būdas sustiprinti blauzdas ir pagerinti kulkšnių stabilumą. Atlikite pratimą taip:

• Atsistokite ant laiptelio krašto arba tvirtos pakylos taip, kad pėdų pagalvėlės būtų ant krašto, o kulnai kybotų žemyn
• Perkelkite svorį ant dešinės pėdos, o kairę šiek tiek pakelkite nuo pakylos
• Kelkite dešinį kulną kuo aukščiau, atsistodami ant pirštų galų
• Kontroliuojamai nuleiskite kulną
• Prieš pereidami prie kairės pėdos, dešine atlikite 15-20 pakartojimų
• Siekite atlikti 3 serijas kiekvienai kojai

Dubens kėlimas

Dubens kėlimas treniruoja sėdmenis ir užpakalinius šlaunų raumenis – pagrindinius bėgimo žingsnį varančius raumenis. Atlikite pratimą taip:

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, o pėdas pastatykite ant grindų klubų plotyje
• Laikydami rankas prie šonų, kelkite klubus nuo grindų, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo kelių iki pečių
• Viršutinėje padėtyje suspauskite sėdmenis ir trumpam sulaikykite padėtį
• Kontroliuojamai nuleiskite klubus
• Atlikite 3 serijas po 12-15 pakartojimų

Kojų kėlimas

Kojų kėlimas – paprastas, bet veiksmingas pratimas, stiprinantis klubų lenkiamuosius ir liemens raumenis, kurie svarbūs bėgimo technikai ir efektyvumui. Atlikite pratimą taip:

• Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, o rankas laikykite prie šonų
• Laikydami kojas tiesias, kelkite jas link lubų, kol jos bus statmenos grindims
• Lėtai nuleiskite kojas ir sustokite prieš pat joms paliečiant grindis
• Atlikite 3 serijas po 10-12 pakartojimų

Viską sujunkite į treniruotę

Įtraukę šiuos penkis kojų pratimus į namų treniruočių rutiną 2-3 kartus per savaitę, galite pastebimai pagerinti bėgimo rezultatus ir bendrą kojų jėgą. Pradėkite nuo jums įveikiamo serijų ir pakartojimų skaičiaus, o sustiprėję ir padidinę ištvermę pamažu didinkite krūvį. Kaip ir pradėdami bet kokią naują treniruočių programą, įsiklausykite į savo kūną ir sustokite, jei pajuntate skausmą ar diskomfortą.

Nuosekliai ir atkakliai treniruodamiesi, atlikdami šiuos kojų pratimus namuose, netrukus lengviau įveiksite įkalnes ir galingiau sprintuosite finišo link. Tad apsiaukite mėgstamus [[brand]]Runforest[[/brand]] bėgimo batelius, atlaisvinkite vietos svetainėje ir pasiruoškite sustiprinti kojas dar labiau – neišeidami iš namų.