Perché i runner dovrebbero allenarsi con i pesi

Se corri, potresti pensare che macinare chilometri sia tutto ciò che serve per migliorare le tue prestazioni e non infortunarti. Tuttavia, integrare l’allenamento della forza, in particolare con i manubri, può portare la tua corsa a un livello superiore. Ecco perché:

• I manubri aiutano a rafforzare i muscoli fondamentali per la corsa, come quelli delle gambe, del core e della parte superiore del corpo
• L’allenamento della forza migliora l’economia di corsa, permettendoti di correre più velocemente e più a lungo con meno fatica
• Gli esercizi con i manubri possono correggere gli squilibri muscolari e ridurre il rischio dei comuni infortuni legati alla corsa
• Aggiungere varietà alla tua routine con i manubri previene la noia e l’esaurimento causati dal correre e basta

I migliori esercizi con i manubri per i runner

Ora che conosci i benefici, passiamo agli esercizi con i manubri più efficaci per chi corre. Cerca di eseguirli 2-3 volte a settimana nei giorni in cui non corri o dopo una corsa leggera.

1. Affondi con i manubri

Gli affondi coinvolgono quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, i muscoli più importanti per la corsa. Tieni un manubrio in ciascuna mano e fai un passo in avanti, abbassandoti finché entrambe le ginocchia non sono piegate a 90 gradi. Torna in piedi spingendo e ripeti, alternando le gambe.

2. Step-up con i manubri

Gli step-up riproducono il movimento della corsa e sviluppano la forza su una gamba sola. Tieni i manubri lungo i fianchi e sali su una panca o un box, sollevando l’altro ginocchio. Scendi e ripeti, alternando la gamba ogni volta.

3. Stacchi con i manubri

Gli stacchi rafforzano la catena posteriore, composta da muscoli posteriori della coscia, glutei e zona lombare. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e i manubri davanti alle cosce. Fletti i fianchi, abbassando i manubri verso il pavimento. Contrai i glutei per rialzarti.

4. Rematori con i manubri

I rematori allenano la parte alta della schiena e le braccia, migliorando la postura e la spinta delle braccia durante la corsa. Inclina il busto in avanti con un manubrio in ciascuna mano, tirando indietro i gomiti e avvicinando le scapole. Abbassa i manubri e ripeti.

5. Squat con i manubri

Gli squat sviluppano forza e potenza nelle gambe. Tieni i manubri sulle spalle o lungo i fianchi e abbassa i fianchi indietro e verso il basso finché le cosce non sono parallele al pavimento. Spingi sui talloni per rialzarti, contraendo i glutei in alto.

Consigli per iniziare ad allenarsi con i manubri

Se non hai mai fatto allenamento della forza, inizia lentamente e concentrati sulla tecnica corretta. Comincia con pesi leggeri e aumentali man mano che diventi più forte. Cerca di fare 3 serie da 8-12 ripetizioni per ogni esercizio.

Ricorda di respirare con regolarità ed espirare durante lo sforzo. Evita di trattenere il respiro: può causare vertigini o aumentare la pressione sanguigna.

Ascolta il tuo corpo e concediti il tempo necessario per riposarti e recuperare tra le sessioni di forza e gli allenamenti di corsa più intensi. La costanza è fondamentale: inserisci regolarmente gli esercizi con i manubri nella tua routine.

Scegliere i manubri giusti per la palestra in casa

Investire in un set di manubri è un ottimo modo per allenare la forza a casa. Scegli manubri esagonali con impugnatura antiscivolo. I manubri regolabili fanno risparmiare spazio e ti permettono di variare il peso man mano che migliori.

Inizia con una gamma di pesi adatta ai diversi esercizi: un set leggero, uno medio e uno pesante sono un buon punto di partenza. Man mano che avanzi, puoi aggiungere pesi più elevati per continuare a mettere alla prova i muscoli.

Sollevare, correre, ripetere: la combinazione vincente

Integrando l’allenamento della forza con i manubri nella tua routine di corsa, diventerai un runner più forte, veloce e resistente. Proprio come un paio fidato di scarpe da corsa, i manubri diventeranno uno strumento essenziale nel tuo arsenale di allenamento.

Quindi prendi i pesi, allaccia le scarpe e preparati a raggiungere i tuoi obiettivi di corsa. Con un allenamento costante con i manubri, ti stupirai di quanto lontano possano portarti le gambe. Chissà: potresti persino iniziare ad aspettare con impazienza le giornate dedicate alla forza tanto quanto le corse lunghe!