Cosa sono le alzate posteriori?

Le alzate posteriori, note anche come alzate per i deltoidi posteriori o alzate laterali busto inclinato, sono un esercizio di isolamento che coinvolge principalmente i deltoidi posteriori (parte posteriore delle spalle) e i muscoli della parte alta della schiena, come i romboidi e il trapezio medio. Questo esercizio aiuta a bilanciare lo sviluppo dei muscoli delle spalle, poiché i deltoidi posteriori vengono spesso trascurati a favore dei deltoidi anteriori e laterali, più visibili.

Inserire le alzate posteriori nel proprio programma di allenamento della forza può contribuire a migliorare la postura, prevenire gli infortuni alle spalle e sviluppare un fisico più armonioso. Sono particolarmente utili per chi corre, perché muscoli forti nella parte alta della schiena e nelle spalle aiutano a mantenere una buona tecnica e un'efficienza ottimale durante le corse lunghe.

Come eseguire correttamente le alzate posteriori

Per eseguire correttamente le alzate posteriori e sfruttarne al massimo i benefici, segui questi passaggi:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
2. Inclina il busto in avanti piegandoti all'altezza delle anche e mantieni la schiena dritta, finché il busto non è quasi parallelo al pavimento. Lascia pendere i manubri dalle spalle, tenendo i gomiti leggermente piegati.
3. Mantenendo il busto fermo, solleva i manubri lateralmente finché non sono allineati con il corpo. Alla fine del movimento, avvicina le scapole tra loro.
4. Riporta lentamente i manubri alla posizione iniziale, controllando la discesa.
5. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

Ricorda di mantenere gli addominali contratti per tutta la durata dell'esercizio, così da stabilizzare la colonna vertebrale. Evita di sfruttare lo slancio o di oscillare con i pesi: concentrati invece su un movimento controllato e preciso.

Varianti delle alzate posteriori

Le alzate posteriori in piedi con i manubri sono la variante più comune, ma questo esercizio si può eseguire anche in altri modi:

• Alzate posteriori da seduti: esegui l'esercizio da seduto su una panca: così puoi isolare meglio i muscoli interessati e ridurre il rischio di sfruttare lo slancio.
• Alzate posteriori ai cavi: usa una macchina a cavi con carrucole regolabili per mantenere una tensione costante durante tutto il movimento.
• Alzate posteriori con bande elastiche: sostituisci i manubri con una banda elastica, un'alternativa pratica e delicata sulle articolazioni.
• Alzate posteriori a un braccio: allena un braccio alla volta per correggere gli squilibri muscolari e migliorare la forza unilaterale.

Come inserire le alzate posteriori nel programma di allenamento

Cerca di includere le alzate posteriori nelle sessioni di allenamento della forza 2-3 volte alla settimana, lasciando almeno 48 ore di riposo tra una sessione e l'altra per favorire un recupero ottimale. Esegui 3-4 serie da 12-15 ripetizioni e regola il peso secondo necessità, mantenendo una tecnica corretta per tutta la serie.

Le alzate posteriori si abbinano bene ad altri esercizi per la parte superiore del corpo, come:

• Trazioni o lat machine
• Rematori (busto inclinato, da seduti o a un braccio)
• Face pull
• Spinte per le spalle

Come per qualsiasi esercizio, inizia con un peso leggero e concentrati sull'apprendimento della tecnica prima di aumentare gradualmente la resistenza. Se avverti dolore o fastidio alle spalle, riduci il peso o chiedi consiglio a un professionista qualificato del fitness.

Verso una postura migliore e una forza più equilibrata

Inserire le alzate posteriori nel programma di allenamento della forza è una scelta intelligente per chi corre e desidera migliorare la postura, prevenire gli infortuni e mantenere una tecnica efficiente durante le corse lunghe. Coinvolgendo i deltoidi posteriori e i muscoli della parte alta della schiena, spesso trascurati, questo esercizio aiuta a sviluppare una parte superiore del corpo equilibrata e resistente, capace di sostenere le sollecitazioni della corsa.

La prossima volta che vai in palestra, ricordati di dedicare qualche serie di alzate posteriori alla catena posteriore. Le tue spalle e la parte alta della schiena ti ringrazieranno e potresti ritrovarti a sfrecciare sui sentieri con una forza e una sicurezza mai provate prima.