Af hverju hlauparar ættu að styrktarþjálfa með handlóðum

Sem hlaupari heldurðu kannski að nóg sé að hlaupa marga kílómetra til að bæta árangurinn og forðast meiðsli. En styrktarþjálfun, sérstaklega með handlóðum, getur fært hlaupin þín á næsta stig. Hér er ástæðan:

• Handlóð hjálpa til við að styrkja mikilvæga vöðva sem nýtast við hlaup, svo sem í fótleggjum, bol og efri hluta líkamans
• Styrktarþjálfun bætir hlaupagetu og gerir þér kleift að hlaupa hraðar og lengur með minni fyrirhöfn
• Æfingar með handlóðum geta leiðrétt ójafnvægi í vöðvum og dregið úr hættu á algengum hlaupameiðslum
• Fjölbreytni í æfingaprógramminu með handlóðum kemur í veg fyrir leiða og kulnun af því að hlaupa eingöngu

Bestu handlóðaæfingarnar fyrir hlaupara

Nú þegar þú þekkir ávinninginn skulum við skoða áhrifaríkustu handlóðaæfingarnar fyrir hlaupara. Stefndu að því að gera þessar æfingar 2-3 sinnum í viku á dögum þegar þú hleypur ekki eða eftir létt hlaup.

1. Framstig með handlóðum

Framstig þjálfa framanverð læri, aftanverð læri og rassvöðva - lykilvöðvana við hlaup. Haltu á handlóði í hvorri hendi og stígðu fram, lækkaðu líkamann þar til bæði hnén eru bogin í 90 gráður. Ýttu þér aftur upp í standandi stöðu og endurtaktu, til skiptis með hvorum fæti.

2. Uppstig á pall með handlóðum

Uppstig líkja eftir hreyfingum hlaups og styrkja annan fótinn í einu. Haltu handlóðum við hliðina á þér og stígðu upp á bekk eða kassa, um leið og þú lyftir hinu hnénu. Stígðu niður aftur og endurtaktu, skiptu um fót í hvert sinn.

3. Réttstöðulyftur með handlóðum

Réttstöðulyftur styrkja aftari vöðvakeðjuna - aftanverð læri, rassvöðva og mjóbak. Stattu með fæturna í mjaðmabreidd og handlóðin fyrir framan lærin. Beygðu þig fram í mjöðmunum og láttu handlóðin síga í átt að gólfinu. Spenntu rassvöðvana til að rétta úr þér aftur.

4. Róður með handlóðum

Róður styrkir efri hluta baks og handleggi og bætir líkamsstöðu og armhreyfingar við hlaup. Beygðu þig fram með handlóð í hvorri hendi, dragðu olnbogana aftur og krepptu saman herðablöðin. Lækkaðu handlóðin og endurtaktu.

5. Hnébeygjur með handlóðum

Hnébeygjur styrkja fótleggina og auka kraft. Haltu handlóðum við axlirnar eða meðfram hliðunum og ýttu mjöðmunum aftur og niður þar til lærin eru samsíða gólfinu. Ýttu þér upp í gegnum hælana og spenntu rassvöðvana í efstu stöðu.

Ráð fyrir byrjendur í handlóðaþjálfun

Ef þú ert nýbyrjuð eða nýbyrjaður í styrktarþjálfun skaltu fara rólega af stað og leggja áherslu á góða tækni. Byrjaðu með léttum lóðum og þyngdu þegar þú eflist. Stefndu að 3 settum með 8-12 endurtekningum af hverri æfingu.

Mundu að anda jafnt og anda frá þér þegar þú reynir á þig. Forðastu að halda niðri í þér andanum, því það getur valdið svima eða hækkað blóðþrýsting.

Hlustaðu á líkamann og gefðu þér nægan tíma til hvíldar og endurheimtar milli styrktaræfinga og erfiðra hlaupaæfinga. Reglusemi skiptir mestu máli - gerðu handlóðaþjálfun að reglulegum hluta af æfingaprógramminu þínu.

Veldu réttu handlóðin fyrir heimaræktina

Það er frábær leið til að styrktarþjálfa heima að fjárfesta í handlóðasetti. Leitaðu að sexhyrndum handlóðum með hálkuvörn á gripinu. Stillanleg handlóð spara pláss og gera þér kleift að breyta þyngdunum eftir því sem þú eflist.

Byrjaðu með úrval af þyngdum sem henta mismunandi æfingum - létt sett, meðalþungt og þungt er góður grunnur. Eftir því sem þú eflist geturðu bætt við þyngri lóðum til að halda áfram að reyna á vöðvana.

Lyftu, hlauptu, endurtaktu: Sigursæl blanda

Með því að bæta styrktarþjálfun með handlóðum við hlaupaæfingarnar verðurðu sterkari, hraðari og þolnari hlaupari. Handlóð verða ómissandi hluti af æfingatækjunum þínum, rétt eins og traustir hlaupaskór.

Gríptu því lóðin, reimaðu skóna og búðu þig undir að ná hlaupamarkmiðunum þínum. Með reglulegri handlóðaþjálfun verðurðu undrandi á því hversu langt fæturnir geta borið þig. Hver veit - kannski ferðu jafnvel að hlakka til styrktaræfinganna næstum jafn mikið og langhlaupanna!