Hvað er æfingauppbót fyrir æfingu og hvernig getur hún hjálpað hlaupurum?

Æfingauppbót fyrir æfingu er fæðubótarefni sem er ætlað að taka fyrir æfingu til að bæta íþróttaárangur. Þessar vörur innihalda yfirleitt blöndu innihaldsefna á borð við koffín, amínósýrur, kreatín, beta-alanín og forefni nituroxíðs, sem eiga að gefa aukna orku, bæta einbeitingu, auka styrk og úthald og seinka þreytu.

Hugsanlegur ávinningur æfingauppbótar fyrir hlaupara er meðal annars:

• Aukin orka og hvatning til að komast í gegnum erfiðar æfingar
• Bætt andleg einbeiting til að viðhalda réttri hlaupatækni og hraða
• Seinkun á þreytu, svo þú getir hlaupið lengur og lagt meira á þig
• Aukinn vöðvakraftur og úthald sem getur skilað betri tímum og öflugri brekkusprettum
• Hraðari endurheimt milli sprettæfinga eða erfiðra átaka

Virka æfingauppbótarefni í raun? Þetta segja vísindin

Þótt stórkallalegar fullyrðingar á umbúðum fæðubótarefna geti verið freistandi er mikilvægt að skoða hvað rannsóknir sýna í raun um virkni og öryggi æfingauppbótarefna fyrir hlaupara. Hér er stutt samantekt á vísindunum á bak við nokkur algeng innihaldsefni:

Koffín: Sýnt hefur verið fram á að þetta vinsæla örvandi efni bæti þol, frammistöðu við mikla ákefð og andlega skerpu. Virkir skammtar eru yfirleitt 3-6 mg á hvert kg líkamsþyngdar, teknir 30-60 mínútum fyrir æfingu.

Beta-alanín: Þessi amínósýra breytist í karnósín í líkamanum, sem hjálpar til við að jafna sýrustig í vöðvunum. Rannsóknir benda til þess að beta-alanín geti bætt árangur í stuttri og ákafri áreynslu sem varir í 1-4 mínútur. Dæmigerðir skammtar eru 4-6 grömm á dag.

Nítröt: Forefni nituroxíðs, svo sem rauðrófusafi og sítrúlín, eru oft í æfingauppbótarefnum. Nituroxíð víkkar æðar, sem getur bætt blóðflæði og súrefnisflutning til vöðva. Þótt sumar rannsóknir sýni fram á bættan árangur eru niðurstöður annarra misvísandi. Enn er verið að ákvarða kjörskammta.

Kreatín: Það er vel þekkt að kreatín er áhrifaríkt fæðubótarefni til að auka vöðvakraft og styrk. Hins vegar þarf að taka það daglega og byggja upp kreatínforða í vöðvum til að það virki, þannig að inntaka fyrir æfingu veitir líklega engan viðbótarávinning ef þú tekur það nú þegar.

Veldu æfingauppbót sem hentar þér

Ef þú hefur ákveðið að prófa æfingauppbót skaltu nota þessar ráðleggingar til að velja vöru sem samræmist markmiðum þínum, óskum og öryggi:

• Leitaðu að vörum sem innihalda rannsóknarstudd efni í nægilega stórum skömmtum
• Forðastu sérblöndur þar sem magn hvers innihaldsefnis er ekki gefið upp
• Athugaðu koffíninnihald og önnur örvandi efni til að meta þol þitt
• Lestu innihaldslýsinguna og athugaðu hvort þar séu efni sem þú þolir illa, svo sem gervisætuefni eða litarefni
• Byrjaðu á hálfum skammti til að kanna viðbrögð líkamans áður en þú tekur fullan skammt
• Veldu tímasetningu inntöku þannig að áhrifin séu sem mest þegar þú ætlar að æfa, yfirleitt 30-60 mínútum áður
• Veldu vörur frá traustum framleiðendum sem fylgja góðum framleiðsluháttum og láta framkvæma óháðar prófanir

Fylgja aukaverkanir eða áhætta því að taka æfingauppbót?

Æfingauppbótarefni eru almennt örugg fyrir heilbrigða fullorðna þegar þau eru notuð samkvæmt leiðbeiningum. Hins vegar geta fylgt þeim aukaverkanir sem gott er að hafa í huga, sérstaklega ef þú ert viðkvæm(ur) fyrir örvandi efnum:

• Óróleiki, kvíði og svefnörðugleikar vegna of mikils koffíns
• Meltingarvandamál, svo sem óþægindi í maga, niðurgangur og bakflæði
• Höfuðverkur vegna skyndilegrar aukningar á blóðflæði
• Roði og náladofi í húð vegna beta-alaníns og níasíns
• Vökvaskortur vegna þvagræsandi áhrifa koffíns

Alvarlegri en sjaldgæfar aukaverkanir geta meðal annars verið hraður hjartsláttur, hár blóðþrýstingur og lifrarskemmdir. Þeir sem eru með undirliggjandi heilsufarsvandamál ættu að ráðfæra sig við lækni áður en þeir taka æfingauppbót.

Ráð um næringu fyrir hlaupara fyrir æfingu

Auk þess að taka fæðubótarefni eða í staðinn fyrir það skaltu ekki gleyma þessum mikilvægu næringarráðum til að gefa hlaupunum orku:

• Fáðu þér létt og auðmeltanlegt snarl 30-60 mínútum fyrir hlaup, til dæmis banana, ristað brauð með hunangi eða jógúrt
• Drekktu vatn eða drykk með söltum og steinefnum, sérstaklega í heitu veðri eða fyrir löng hlaup
• Prófaðu lítið magn af koffíni úr kaffi eða orkugeli
• Sofðu nóg svo þú finnir þig úthvílda(n) andlega og líkamlega
• Hitaðu upp fyrir hlaupið til að koma blóðinu á hreyfingu og undirbúa vöðvana

Með réttri blöndu af æfingum, næringu og andlegum undirbúningi verðurðu tilbúin(n) að leggja af stað og ná markmiðum þínum. Ef þú ákveður að bæta æfingauppbót við næringaráætlunina þína vonum við að þessar upplýsingar hjálpi þér að taka upplýsta ákvörðun og hlaupa af krafti.