Miksi juoksijoiden kannattaa harjoitella voimaa käsipainoilla

Juoksijana saatat ajatella, että suorituskyvyn parantamiseen ja vammojen ehkäisyyn riittää, että juokset paljon. Voimaharjoittelun, erityisesti käsipainoilla tehtävän harjoittelun, avulla voit kuitenkin viedä juoksusi uudelle tasolle. Tästä syystä:

• Käsipainot vahvistavat juoksun kannalta tärkeitä lihaksia, kuten jalkojen, keskivartalon ja ylävartalon lihaksia
• Voimaharjoittelu parantaa juoksun taloudellisuutta, joten pystyt juoksemaan nopeammin ja pidempään vähemmällä vaivalla
• Käsipainoharjoitukset voivat korjata lihastasapainon häiriöitä ja pienentää tavallisten juoksuvammojen riskiä
• Käsipainoilla saat harjoitteluusi vaihtelua, mikä ehkäisee kyllästymistä ja loppuun palamista, joita pelkkä juokseminen voi aiheuttaa

Parhaat käsipainoharjoitukset juoksijoille

Nyt kun tiedät niiden hyödyt, tutustutaan tehokkaimpiin juoksijoille sopiviin käsipainoharjoituksiin. Tee näitä harjoituksia 2-3 kertaa viikossa lepopäivinä tai kevyiden juoksulenkkien jälkeen.

1. Askelkyykyt käsipainoilla

Askelkyykyt harjoittavat etureisiä, takareisiä ja pakaralihaksia - juoksun voimanlähteenä toimivia lihaksia. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja astu eteenpäin. Laskeudu, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa. Ponnista takaisin seisomaan ja toista vuorotellen kummallakin jalalla.

2. Nousut korokkeelle käsipainoilla

Korokkeelle nousut jäljittelevät juoksun liikettä ja kehittävät yhden jalan voimaa. Pidä käsipainoja sivuillasi ja astu penkille tai laatikolle nostaen toisen polven ylös. Astu takaisin alas ja toista vuorotellen kummallakin jalalla.

3. Maastavedot käsipainoilla

Maastavedot vahvistavat kehon takaketjua - takareisiä, pakaralihaksia ja alaselkää. Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä käsipainoja reisien edessä. Työnnä lantiota taaksepäin ja laske käsipainoja kohti lattiaa. Jännitä pakaralihaksia ja nouse takaisin ylös.

4. Kulmasoudut käsipainoilla

Souduissa harjoitetaan yläselkää ja käsivarsia, mikä parantaa ryhtiä ja käsien liikettä juostessa. Kallista ylävartaloa eteenpäin käsipaino kummassakin kädessä. Vedä kyynärpäät taakse ja purista lapaluita yhteen. Laske painot ja toista.

5. Kyykyt käsipainoilla

Kyykyt kehittävät jalkojen voimaa ja tehoa. Pidä käsipainoja hartioilla tai sivuilla ja laske lantiota taakse ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Ponnista kantapäiden kautta ylös ja jännitä pakaralihaksia liikkeen yläasennossa.

Vinkkejä käsipainoharjoittelun aloittamiseen

Jos voimaharjoittelu on sinulle uutta, aloita rauhallisesti ja keskity oikeaan tekniikkaan. Aloita kevyillä painoilla ja lisää niitä voimasi kasvaessa. Tee kutakin liikettä 3 sarjaa ja 8-12 toistoa.

Muista hengittää tasaisesti ja hengittää ulos ponnistusvaiheessa. Älä pidätä hengitystä, sillä se voi aiheuttaa huimausta tai nostaa verenpainetta.

Kuuntele kehoasi ja varaa riittävästi aikaa lepoon ja palautumiseen voimaharjoitusten ja kovien juoksutreeneiden välillä. Säännöllisyys on tärkeää - tee käsipainoharjoittelusta pysyvä osa rutiiniasi.

Oikeiden käsipainojen valitseminen kotikuntosalille

Käsipainosettiin sijoittaminen on hyvä tapa harjoitella voimaa kotona. Valitse kuusikulmaiset käsipainot, joissa on luistamaton ote. Säädettävät käsipainot säästävät tilaa ja mahdollistavat painon vaihtamisen kehityksesi mukaan.

Aloita painoilla, jotka sopivat eri harjoituksiin - hyvä lähtökohta on kevyt, keskiraskas ja raskas painosetti. Kun kehityt, voit lisätä valikoimaan raskaampia painoja, jotta saat haastettua lihaksiasi edelleen.

Nosta, juokse, toista: voittava yhdistelmä

Kun lisäät käsipainoilla tehtävän voimaharjoittelun juoksurutiiniisi, sinusta tulee vahvempi, nopeampi ja kestävämpi juoksija. Kuten luotettava juoksukenkäpari, käsipainoista tulee olennainen väline harjoitteluusi.

Ota siis painot esiin, solmi kengännauhat ja valmistaudu saavuttamaan juoksutavoitteesi. Kun harjoittelet käsipainoilla säännöllisesti, yllätyt siitä, miten pitkälle jalkasi voivat sinut viedä. Kuka tietää - ehkä alat jopa odottaa voimatreenipäiviä yhtä innolla kuin pitkiä lenkkejä!