Miksi ojentajaharjoitukset ovat tärkeitä juoksijoille

Juoksijoina keskitymme usein jalkojen ja keskivartalon harjoittamiseen, mutta ylävartalon voiman laiminlyönti voi johtaa lihastasapainon häiriöihin ja heikentää suorituskykyä. Ojentajat eli olkavarsien takaosan lihakset ovat tärkeässä roolissa hyvän juoksuasennon ylläpitämisessä ja käsien liikkeen tehostamisessa. Ojentajaharjoitusten lisääminen voimaharjoitteluohjelmaan voi auttaa sinua juoksemaan vahvemmin ja tehokkaammin.

Vahvemmista ojentajista on juoksijoille monenlaista hyötyä:

• Käsien liike tehostuu, mikä lisää vauhtia ja taloudellisuutta
• Ryhti ja ylävartalon vakaus paranevat etenkin pitkillä juoksulenkeillä
• Olkapää- ja kyynärpäävammojen riski pienenee
• Ylävartalon voima ja lihastasapaino paranevat kokonaisuudessaan

Kun varaat aikaa ojentajien vahvistamiseen, pystyt juoksemaan paremmalla tekniikalla, lykkäämään väsymystä ja pienentämään rasitusvammojen riskiä. Tutustutaanpa tehokkaimpiin juoksijoille sopiviin ojentajaharjoituksiin.

Parhaat ojentajaharjoitukset juoksijoille

Voit tehdä näitä harjoituksia kotona tai kuntosalilla vähäisillä välineillä. Pyri sisällyttämään ne voimaharjoitteluohjelmaasi 2-3 kertaa viikossa.

1. Timanttipunnerrukset

Timanttipunnerrus on haastava kehonpainoharjoitus, joka kuormittaa ojentajia, rintaa ja olkapäitä. Aloita korkeasta lankkuasennosta kädet lähekkäin niin, että etusormet ja peukalot muodostavat timantin muodon. Laske rintakehäsi kohti käsiä pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa ja ponnista sitten takaisin lähtöasentoon.

2. Ojentajadipit

Ojentajadipit ovat toinen tehokas kehonpainoharjoitus. Voit tehdä ne tukevan tuolin tai penkin avulla. Istu tuolin reunalle ja ota käsillä kiinni reunasta lantion molemmin puolin. Liu’uta takapuolesi tuolin reunan yli ja kannattele painoasi käsilläsi. Laskeudu koukistamalla kyynärpäitä ja ponnista sitten takaisin ylös ojentamalla ne.

3. Ojentajien ojennus pään yläpuolelta

Tämän harjoituksen voi tehdä käsipainolla, vastuskuminauhalla tai taljalaitteella. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pitele painoa molemmin käsin pään yläpuolella. Pidä olkavarret paikoillaan, koukista kyynärpäitä ja laske paino pään taakse. Ojenna sitten kädet takaisin lähtöasentoon.

4. Ojentajapotkut

Ojentajapotkut kohdistuvat tehokkaasti olkavarsien takaosan lihaksiin. Aloita etukumarassa asennossa käsipaino kummassakin kädessä. Pidä olkavarret lähellä vartaloa ja kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Pidä olkavarret paikoillaan ja ojenna kyynärpäät suoristaaksesi kädet taaksesi. Palaa sitten lähtöasentoon.

Ojentajaharjoitusten sisällyttäminen harjoitusohjelmaan

Kun lisäät ojentajaharjoituksia ohjelmaasi, aloita kevyemmillä painoilla tai helpommilla variaatioilla ja vaikeuta harjoituksia vähitellen voiman karttuessa. Tee kutakin harjoitusta 2-3 sarjaa ja 8-12 toistoa. Keskity hyvään tekniikkaan ja hallittuihin liikkeisiin.

Muista varata voimaharjoitusten väliin riittävästi aikaa levolle ja palautumiselle, jotta vältät liiallisen harjoittelun ja loukkaantumiset. Kun yhdistät ojentajaharjoitukset monipuoliseen juoksu- ja voimaharjoitteluohjelmaan, sinusta tulee vahvempi ja kestävämpi juoksija.

Loppusuora

Kuten kilpailussa, myös loppukiri voi ratkaista kaiken. Kun sisällytät nämä ojentajaharjoitukset ohjelmaasi, annat juoksusuorituksellesi tarvittavan lisätehon ja ylität maaliviivan entistä vahvempana. Ota haaste vastaan, harjoittele säännöllisesti ja huomaa, kuinka vahvemmat ojentajasi auttavat sinua saavuttamaan uusia ennätyksiä ja nauttimaan juoksemisesta entistä enemmän.