¿Qué es un suplemento preentrenamiento y cómo puede ayudar a los corredores?

Un suplemento preentrenamiento es un tipo de complemento diseñado para tomarse antes de hacer ejercicio y mejorar el rendimiento deportivo. Estos productos suelen contener una mezcla de ingredientes como cafeína, aminoácidos, creatina, beta-alanina y precursores del óxido nítrico, que supuestamente aportan energía, mejoran la concentración, aumentan la fuerza y la resistencia, y retrasan la fatiga.

Entre los posibles beneficios de los suplementos preentrenamiento para los corredores se incluyen:

• Más energía y motivación para superar los entrenamientos exigentes
• Mayor concentración mental para mantener una buena técnica y el ritmo adecuado
• Retraso de la aparición de la fatiga, lo que permite correr durante más tiempo y con mayor intensidad
• Más potencia muscular y resistencia para mejorar los tiempos y afrontar las subidas con más fuerza
• Una recuperación más rápida entre intervalos o esfuerzos intensos

¿De verdad funcionan los suplementos preentrenamiento? Lo que dice la ciencia

Aunque las llamativas afirmaciones de las etiquetas de los suplementos pueden resultar tentadoras, es importante revisar qué muestran realmente los estudios sobre la eficacia y la seguridad de los suplementos preentrenamiento para corredores. Este es un breve resumen de la evidencia científica sobre algunos ingredientes habituales:

Cafeína: Se ha demostrado que este estimulante popular mejora la resistencia aeróbica, el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y la agudeza mental. Las dosis eficaces suelen ser de 3-6 mg por kg de peso corporal, tomadas 30-60 min antes de hacer ejercicio.

Beta-alanina: Este aminoácido se convierte en carnosina en el organismo, que ayuda a neutralizar la acidez en los músculos. Las investigaciones indican que la beta-alanina puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración, de 1-4 minutos. Las dosis habituales son de 4-6 gramos al día.

Nitratos: Los precursores del óxido nítrico, como el zumo de remolacha y la citrulina, suelen incluirse en los suplementos preentrenamiento. El óxido nítrico dilata los vasos sanguíneos, lo que puede mejorar el flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno a los músculos. Aunque algunos estudios muestran beneficios para el rendimiento, los resultados de otros no son concluyentes. Todavía se están determinando las dosis ideales.

Creatina: La creatina está ampliamente reconocida como un suplemento eficaz para aumentar la potencia y la fuerza muscular. Sin embargo, para que sea eficaz, hay que tomarla a diario y aumentar las reservas musculares, por lo que tomarla antes de entrenar probablemente no aporte beneficios adicionales si ya la estás tomando.

Cómo elegir el mejor suplemento preentrenamiento para tus necesidades

Si has decidido probar un suplemento preentrenamiento, sigue estos consejos para elegir un producto que se ajuste a tus objetivos, preferencias y necesidades de seguridad:

• Busca productos que incluyan ingredientes respaldados por estudios en dosis suficientes
• Evita las mezclas patentadas que no indiquen la cantidad de cada ingrediente
• Comprueba el contenido de cafeína y otros estimulantes para valorar tu tolerancia
• Lee la etiqueta para identificar otros ingredientes a los que puedas ser sensible, como edulcorantes o colorantes artificiales
• Empieza con media dosis para evaluar cómo te sienta antes de tomar la cantidad completa
• Calcula cuándo tomarlo para que sus efectos alcancen su punto máximo al empezar el entrenamiento, normalmente 30-60 min antes
• Elige productos de marcas de confianza que sigan buenas prácticas de fabricación y se sometan a pruebas independientes

¿Tomar suplementos preentrenamiento tiene efectos secundarios o riesgos?

En general, los suplementos preentrenamiento son seguros para adultos sanos si se utilizan según las indicaciones. Sin embargo, hay algunos posibles efectos secundarios que conviene tener en cuenta, sobre todo si eres sensible a los estimulantes:

• Nerviosismo, ansiedad y dificultad para dormir por consumir demasiada cafeína
• Problemas digestivos, como malestar estomacal, diarrea y reflujo ácido
• Dolores de cabeza por el aumento repentino del flujo sanguíneo
• Enrojecimiento y hormigueo en la piel por la beta-alanina y la niacina
• Deshidratación por el efecto diurético de la cafeína

Entre los efectos secundarios más graves, pero poco frecuentes, se incluyen taquicardia, hipertensión arterial y daño hepático. Si tienes algún problema de salud preexistente, consulta con tu médico antes de tomar un suplemento preentrenamiento.

Consejos de alimentación antes de correr

Además de tomar un suplemento, o en lugar de hacerlo, no olvides estas otras estrategias importantes para tener energía al correr:

• Come algo ligero y fácil de digerir entre 30-60 min antes de correr, como un plátano, una tostada con miel o yogur
• Hidrátate con agua o una bebida con electrolitos, sobre todo cuando haga calor o antes de las carreras largas
• Prueba pequeñas cantidades de cafeína procedente del café o de geles
• Duerme lo suficiente para sentirte con energía y despejado tanto física como mentalmente
• Haz un calentamiento antes de correr para activar la circulación y preparar los músculos

Con la combinación adecuada de entrenamiento, nutrición y preparación mental, estarás listo para salir a correr con fuerza y alcanzar tus objetivos. Y si decides incluir un suplemento preentrenamiento en tu plan de alimentación, esperamos que esta información te ayude a tomar una decisión fundamentada y a dar impulso a cada zancada.