Was sind Reverse Flyes?

Reverse Flyes, auch als Rear-Delt-Flyes oder vorgebeugtes Seitheben bekannt, sind eine Isolationsübung, die hauptsächlich die hinteren Deltamuskeln (hintere Schultern) und die obere Rückenmuskulatur wie die Rautenmuskeln und den mittleren Trapezmuskel trainiert. Die Übung hilft dabei, die Schultermuskulatur ausgewogen zu entwickeln, da die hinteren Deltamuskeln oft zugunsten der besser sichtbaren vorderen und seitlichen Deltamuskeln vernachlässigt werden.

Wenn du Reverse Flyes in dein Krafttraining integrierst, kannst du deine Haltung verbessern, Schulterverletzungen vorbeugen und einen ausgewogeneren Körperbau entwickeln. Besonders für Läufer sind sie vorteilhaft, denn eine starke obere Rücken- und Schultermuskulatur trägt dazu bei, bei langen Läufen eine gute Haltung und effiziente Bewegungsabläufe beizubehalten.

Reverse Flyes mit korrekter Technik ausführen

Führe die folgenden Schritte aus, um Reverse Flyes korrekt auszuführen und den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen:

1. Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Handflächen zeigen zueinander.
2. Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und halte den Rücken gerade, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Lass die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen gerade von den Schultern herabhängen.
3. Halte den Oberkörper ruhig und hebe die Kurzhanteln seitlich an, bis sie auf einer Linie mit deinem Körper sind. Ziehe die Schulterblätter am höchsten Punkt der Bewegung zusammen.
4. Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
5. Wiederhole die Übung so oft wie gewünscht.

Achte während der gesamten Übung darauf, deine Rumpfmuskulatur anzuspannen, damit deine Wirbelsäule stabil bleibt. Vermeide Schwung oder schwingende Bewegungen mit den Gewichten und konzentriere dich stattdessen auf eine kontrollierte, bewusste Ausführung.

Varianten der Reverse Flyes

Die stehende Reverse Fly mit Kurzhanteln ist die gängigste Variante, doch es gibt noch verschiedene andere Möglichkeiten, die Übung auszuführen:

• Sitzende Reverse Flyes: Führe die Übung sitzend auf einer Bank aus. So kannst du die Zielmuskeln gezielter trainieren und verringerst das Risiko, Schwung zu holen.
• Reverse Flyes am Kabelzug: Nutze eine Kabelzugmaschine mit verstellbaren Umlenkrollen, um während der gesamten Bewegung eine konstante Spannung zu erzeugen.
• Reverse Flyes mit Widerstandsband: Ersetze die Kurzhanteln durch ein Widerstandsband – eine praktische, gelenkschonende Alternative.
• Einarmige Reverse Flyes: Trainiere jeweils einen Arm, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die einseitige Kraft zu verbessern.

Reverse Flyes in dein Trainingsprogramm integrieren

Versuche, Reverse Flyes 2-3 Mal pro Woche in deine Kraftrainingseinheiten einzubauen. Zwischen den Trainingseinheiten sollten mindestens 48 Stunden Pause liegen, damit sich dein Körper optimal erholen kann. Führe 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen aus und passe das Gewicht bei Bedarf so an, dass du den ganzen Satz über die korrekte Technik beibehältst.

Reverse Flyes lassen sich gut mit anderen Oberkörperübungen kombinieren, zum Beispiel:

• Klimmzüge oder Latziehen
• Rudern (vorgebeugt, sitzend oder einarmig)
• Face Pulls
• Schulterdrücken

Beginne wie bei jeder Übung mit einem leichten Gewicht und konzentriere dich darauf, die Technik zu beherrschen, bevor du den Widerstand schrittweise erhöhst. Wenn du Schmerzen oder Beschwerden in den Schultern verspürst, reduziere das Gewicht oder wende dich an eine qualifizierte Fitnessfachkraft.

Mit besserer Haltung und ausgewogener Kraft durchstarten

Reverse Flyes in dein Krafttraining aufzunehmen, ist für Läufer eine gute Möglichkeit, die Haltung zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und bei langen Läufen eine effiziente Lauftechnik beizubehalten. Indem die Übung die oft vernachlässigten hinteren Deltamuskeln und die obere Rückenmuskulatur trainiert, trägt sie zu einem ausgewogenen, belastbaren Oberkörper bei, der den Anforderungen des Laufens standhält.

Denk also beim nächsten Training daran, deiner hinteren Muskelkette mit ein paar Sätzen Reverse Flyes etwas Gutes zu tun. Deine Schultern und dein oberer Rücken werden es dir danken, und vielleicht fliegst du schon bald mit neuer Kraft und mehr Selbstvertrauen über die Trails.