Warum den Trizeps trainieren?

Beim Krafttraining für den Oberkörper konzentrieren sich viele von uns vor allem auf den Bizeps und die Brustmuskulatur. Doch auch der Trizeps ist eine wichtige Muskelgruppe, die Aufmerksamkeit verdient. Er befindet sich auf der Rückseite des Oberarms und macht etwa zwei Drittel der gesamten Muskelmasse deines Arms aus. Ein starker Trizeps lässt deine Arme nicht nur straffer und definierter aussehen, sondern spielt auch bei vielen Bewegungen des Oberkörpers und im Alltag eine entscheidende Rolle.

Wenn du Trizepsübungen in deinen Trainingsplan aufnimmst, kannst du:

• deine gesamte Armkraft steigern
• die Stabilität von Schultern und Ellbogen verbessern
• deine Fähigkeit verbessern, die Arme zu drücken und zu strecken
• für einen ausgewogeneren Körperbau sorgen
• deine Leistung beim Sport und bei anderen körperlichen Aktivitäten steigern

Ob du Muskeln aufbauen, mehr Definition erreichen oder einfach deine Arme kräftigen möchtest: Den Trizeps gezielt zu trainieren, ist entscheidend. Hier sind einige der effektivsten Trizepsübungen, die du zu Hause oder im Fitnessstudio machen kannst.

Die besten Trizepsübungen für Kraft und Definition

1. Trizeps-Dips

Trizeps-Dips sind eine klassische Eigengewichtsübung, bei der vor allem der Trizeps beansprucht wird, aber auch Brust und Schultern mitarbeiten. Du kannst Dips an einem Barren, auf einem stabilen Stuhl oder an einer Bank ausführen.

So machst du Trizeps-Dips:

1. Platziere deine Hände schulterbreit auf den Holmen oder der Bank und strecke die Arme.
2. Strecke die Beine vor dir aus und halte sie gerade oder leicht angewinkelt.
3. Senke deinen Körper langsam ab, indem du die Ellbogen beugst, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und konzentriere dich darauf, den Trizeps einzusetzen.
5. Wiederhole die Übung so oft wie gewünscht.

2. Trizepsstrecken über Kopf

Trizepsstrecken über Kopf sind eine Isolationsübung, die den langen Kopf des Trizeps gezielt trainiert. Du kannst die Übung mit einer Hantel, einem Widerstandsband oder an einer Kabelzugmaschine ausführen.

So machst du Trizepsstrecken über Kopf:

1. Stelle dich schulterbreit hin und halte eine Hantel mit beiden Händen.
2. Hebe die Hantel über den Kopf und halte die Arme dicht an den Ohren.
3. Senke die Hantel langsam hinter den Kopf, indem du die Ellbogen beugst.
4. Strecke die Arme zurück in die Ausgangsposition und spanne den Trizeps oben an.
5. Wiederhole die Übung so oft wie gewünscht.

3. Diamant-Liegestütze

Diamant-Liegestütze, auch enge Liegestütze genannt, sind eine anspruchsvolle Variante, bei der der Trizeps stärker beansprucht wird als bei normalen Liegestützen. Auch Brust und Schultern arbeiten bei dieser Übung mit.

So machst du Diamant-Liegestütze:

1. Gehe in die normale Liegestützposition. Halte die Hände dicht beieinander und bilde mit Zeigefingern und Daumen eine Diamantform.
2. Senke deinen Körper in Richtung Boden und halte die Ellbogen dicht am Körper.
3. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und konzentriere dich darauf, den Trizeps einzusetzen.
4. Wiederhole die Übung so oft wie gewünscht.

4. Trizeps-Kickbacks

Trizeps-Kickbacks sind eine Isolationsübung, die den seitlichen und mittleren Kopf des Trizeps trainiert. Du kannst die Übung mit einer Hantel oder einem Widerstandsband ausführen.

So machst du Trizeps-Kickbacks:

1. Nimm in jede Hand eine Hantel und beuge dich aus der Hüfte nach vorne. Halte dabei den Rücken gerade.
2. Beuge die Ellbogen, bis sich die Hanteln nahe an deiner Brust befinden.
3. Strecke die Arme nach hinten, bis die Ellbogen gestreckt sind und sich die Hanteln hinter dir befinden.
4. Spanne den Trizeps am Ende der Bewegung an und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederhole die Übung so oft wie gewünscht.

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsdrücken am Kabelzug ist eine Übung an der Kabelzugmaschine, bei der vor allem der seitliche Kopf des Trizeps beansprucht wird. Sie eignet sich besonders, wenn du Zugang zu einem Fitnessstudio oder zu einer Kabelzugmaschine zu Hause hast.

So machst du Trizepsdrücken am Kabelzug:

1. Befestige einen geraden Griff oder ein Seil an einem hohen Kabelzug.
2. Greife den Griff im Obergriff und halte die Ellbogen dicht am Körper.
3. Drücke den Griff nach unten, indem du die Arme streckst. Halte die Oberarme dabei ruhig.
4. Halte die Position am tiefsten Punkt kurz und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederhole die Übung so oft wie gewünscht.

Trizepsübungen in deinen Trainingsplan integrieren

Um deinen Trizeps gezielt zu trainieren und Fortschritte zu sehen, solltest du diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche in dein Krafttraining für den Oberkörper integrieren. Beginne mit leichteren Gewichten oder geringerem Widerstand und konzentriere dich auf die richtige Ausführung, bevor du die Intensität nach und nach steigerst.

Denk daran, deinen Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe zu gönnen, damit sie sich erholen und wachsen können. Wenn du Trizepsübungen mit einer ausgewogenen Ernährung und Ausdauertraining kombinierst, kannst du kräftigere, definiertere Arme und eine bessere allgemeine Fitness erreichen.

Also kremple die Ärmel hoch und mach dich bereit, deinen straffen Trizeps zu zeigen! Mit Einsatz und Beständigkeit kommst du deinen Wunscharmen Schritt für Schritt näher. Dein Trizeps wird dir die zusätzliche Aufmerksamkeit danken, und du bist bestens für jede Herausforderung beim Oberkörpertraining gerüstet.