Úvod

Jako běžci víme, jak důležité jsou silné a odolné nohy. Nesou nás kilometry po stezkách, silnicích i běžeckých tratích a každým krokem nás ženou vpřed. Samotný běh je skvělý způsob, jak posílit nohy, ale zařazením cílených cviků na nohy do svého tréninku můžete svůj výkon posunout na další úroveň. A co je nejlepší? Nepotřebujete členství v posilovně ani drahé vybavení. V tomto článku si představíme řadu účinných cviků na nohy, které můžete provádět přímo v obýváku.

Proč je síla nohou pro běžce důležitá

Než se pustíme do cviků, pojďme se na chvíli zamyslet nad tím, proč je síla nohou pro běžce tak zásadní. Silné nohy tvoří pevný základ správného běžeckého stylu a pomáhají vám udržet správnou techniku i při nastupující únavě. Zvyšují také vaši sílu, takže zvládnete kopce i sprinty snadněji. Dobře trénované svaly nohou jsou navíc odolnější vůči běžným běžeckým zraněním, jako jsou bolesti holení, běžecké koleno nebo syndrom iliotibiálního traktu.

Dřepy s vlastní vahou

Dřepy jsou klasický cvik na nohy, který zapojuje kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly. Dřep s vlastní vahou proveďte takto:

• Postavte se s chodidly na šířku ramen a špičkami mírně vytočenými ven
• Držte rovná záda a zpevněný střed těla a spouštějte se, jako byste si sedali na židli
• Klesněte tak nízko, jak je vám pohodlné, ideálně až do chvíle, kdy budou stehna rovnoběžně se zemí
• Zapřete se do pat a narovnejte se, nahoře zatněte hýžďové svaly
• Proveďte 3 série po 12-15 opakováních

Výpady

Výpady jsou dalším skvělým cvikem na nohy, který napodobuje pohyb vpřed při běhu. Procvičují rovnováhu a stabilitu a zároveň posilují spodní část těla. Postupujte takto:

• Postavte se s chodidly na šířku boků
• Vykročte pravou nohou vpřed a klesejte, dokud obě kolena nebudou pokrčená v úhlu 90 stupňů
• Dbejte na to, aby pravé koleno zůstalo nad kotníkem a levé koleno se vznášelo těsně nad zemí
• Odrazte se pravou nohou a vraťte se do výchozí polohy
• Opakujte na levou stranu a střídejte nohy; proveďte 3 série po 10-12 opakováních na každou nohu

Výpony na jedné noze

Silná lýtka jsou nezbytná pro svižný běh a prevenci zranění, jako je zánět Achillovy šlachy. Výpony na jedné noze snadno posílí lýtka a zlepší stabilitu kotníků. Postupujte takto:

• Postavte se na okraj schodu nebo pevné bedýnky tak, aby přední část chodidel byla na okraji a paty visely dolů
• Přeneste váhu na pravou nohu a levou mírně zvedněte ze schodu
• Zvedněte pravou patu co nejvýše a postavte se na špičku
• Kontrolovaně spusťte patu zpět dolů
• Proveďte 15-20 opakování na pravé noze a poté vyměňte nohy
• Proveďte 3 série na každou nohu

Zvedání pánve

Zvedání pánve procvičuje hýžďové svaly a hamstringy, tedy hlavní svaly, které pohánějí váš běžecký krok. Postupujte takto:

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na zem na šířku boků
• Ruce nechte podél těla a zvedněte pánev ze země, dokud tělo nevytvoří přímku od kolen k ramenům
• Nahoře zatněte hýžďové svaly a na chvíli vydržte
• Kontrolovaně spusťte pánev zpět dolů
• Proveďte 3 série po 12-15 opakováních

Zvedání nohou

Zvedání nohou je jednoduchý, ale účinný cvik na posílení ohybačů kyčlí a středu těla, které hrají důležitou roli ve správném a efektivním běžeckém stylu. Postupujte takto:

• Lehněte si na záda, nohy natáhněte a ruce nechte podél těla
• Nohy držte natažené a zvedejte je ke stropu, dokud nebudou kolmo k zemi
• Pomalu spouštějte nohy zpět dolů a zastavte těsně předtím, než se dotknou země
• Proveďte 3 série po 10-12 opakováních

Jak cviky zařadit do tréninku

Zařazení těchto pěti cviků na nohy do domácího tréninku 2-3krát týdně může výrazně zlepšit váš běžecký výkon i celkovou sílu nohou. Začněte s počtem sérií a opakování, který zvládnete, a náročnost postupně zvyšujte, jak budete sílit a zlepšovat vytrvalost. Stejně jako u každého nového cvičebního programu naslouchejte svému tělu a přestaňte, pokud pocítíte bolest nebo nepohodlí.

Při pravidelném cvičení a odhodlání vám tyto domácí tréninky nohou pomohou s novou silou a odolností vybíhat kopce i sprintovat přes cílovou čáru. Tak si obujte své oblíbené běžecké boty [[brand]]Runforest[[/brand]], uvolněte si místo v obýváku a připravte se posunout sílu svých nohou na novou úroveň - a to vše bez odchodu z domu.